Онлайн фитнес-клуб

Фитнес упражнения

Главная » Статьи » Упражнения для ног

Ножки мирового стандарта. Пятая неделя.


Начнем с нашей обычной — и такой уже знакомой и привы­чной! — разминки.
  • Вытяните руки перед собой на уровне плеч и по очереди поднимайте ноги. Старайтесь достать ногой до кончиков пальцев. Сделайте шестьдесят раз это упражне­ние — по тридцать раз на каждую ногу.

  • Продолжайте поднимать ноги и добавьте движение рука­ми, чтобы заставить сердце лучше работать. Разводим руки в стороны, поднимаем над головой и снова опускаем до уровня плеч. Еще шестьдесят раз поднимем ноги вместе с этими дви­жениями.

  • Теперь верхняя половина туловища тоже включается в игру. Поставьте ноги на ширину плеч. Ладони положите на плечи, таз зажат. Проверьте, чтобы колени были чуть согнуты. На­чинайте делать наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. При наклоне туловища локти должны смотреть в пол. Каждый цикл движений «вправо — в исход­ное положение — влево» считаем за один раз. Таких циклов необходимо повторить двадцать.

 
ДАВАЙ ЖМИ!
 
Опуститесь на пол, чтобы выполнить отжимания. Увеличим количество отжиманий на этой неделе.
  • Встанем на колени, ладони упрем в пол на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опускаемся сантиметров на пять вниз, потом еще на пять. Считаем: раз. Теперь так же, в два приема, поднимаемся. Снова опускаемся в два приема. Считаем: два.
Таких циклов нам нужно выполнить двенадцать, чтобы сделать упражнение один раз. К концу недели вы должны прибавить к этому по воз­можности еще двенадцать таких движений. Если вы можете сделать это упражнение сразу же два раза — смелее выполняйте! Если же нет, то добавляйте по четыре отжимания каждый день, тогда к концу недели вы обязательно сможете сделать упражнение два раза.

  • После того как вы выполнили два цикла обычных отжима­ний, поверните ладони на полу так, чтобы они были направ­лены навстречу друг другу. Проверьте, втянуты ли мышцы живота, и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь на пять сантиметров, потом еще на пять. Помните, каждый раз, когда вы опускаетесь на второй уровень, считаете дви­жения! Вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два и так далее.
Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы завершить один цикл упражнений. К концу этой пятой недели вы долж­ны довести это упражнение до двух полных циклов.


ТЯНЕМСЯ К УСПЕХУ
 
Все наши растяжки построены так, что мышцы получают мак­симальную пользу от наших растягивающих упражнений. Ваша первая растяжка в комплексе упражнений должна сле­довать непосредственно за отжиманиями. Вы только что ра­ботали над наращиванием бицепса и трицепса. Теперь вам нужно их растянуть.
  • Поэтому поднимите правую руку, согните ее в локте и по­старайтесь дотянуться сверху до лопатки. Левой рукой возь­митесь сверху за локоть правой и осторожно, аккуратно на­давливайте на локоть правой руки, стараясь отвести его как можно дальше назад и вниз. Почувствуйте, как мускулы на задней поверхности плеча растягиваются. Задержите эту рас­тяжку, считая до двадцати, постепенно все дальше отводя локоть.

  • Теперь положите руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это сделать, взявшись за пра­вый локоть и прижимая его к груди. Чувствуете, как растя­гиваются мышцы на плече? Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».
Поменяем руки местами и все то же самое повторим левой рукой. Сперва согнем ее так, чтобы попытаться дотянуться до лопатки, поможем ей в этом правой рукой, отводя локоть левой руки вниз и назад. Задержим эту растяжку на счет «двад­цать». Потом потянемся левой рукой к правому плечу, при­жимая локоть покрепче к груди. Задержите эту растяжку, считая до двадцати.

  • Давайте теперь растянем все тело. Встаньте на ноги, рас­ставьте ступни чуть шире плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед собой. Если можете, постарайтесь поставить руки как можно ближе к телу, может быть, даже рядом со ступня­ми по обе стороны. Тогда вы почувствуете, как растягивают­ся мышцы шеи, спины и даже подколенные сухожилия. По­мните, что в этой растяжке пружинить нельзя, а живот обязательно должен быть втянут. Задержитесь в этом положении, считая до тридцати.

 
  • Передвиньте руки по полу к правой ноге и возьмитесь за правую щиколотку левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь так до счета «тридцать», по­степенно подтягивая грудную клетку к правой ноге. Все это время вы втягиваете живот и растягиваете подколенные су­хожилия. Не забудьте напрягать квадрицепсы.
Досчитав до тридцати в этом положении, постепенно поме­няйте положение и повторите эту растяжку с другой ногой. Держите левую щиколотку правой рукой, а левую руку поднимите вверх. Точно так же досчитайте до тридцати в этом положении.

  • Настало время усесться на пол для того, чтобы растянуть ноги в поперечном шпагате. Ноги необходимо раскинуть так широко, как только можете. Ноги ровно лежат на полу, носки смотрят вверх. Теперь медленно наклоните туловище как можно дальше перед собой.
Задержитесь в этом положении до счета «тридцать» и пытайтесь все это время, перебирая пальцами по полу, увеличить растяжку, подтягивая таким образом туловище все дальше, так чтобы ваше тело по воз­можности легло бы грудью на пол.

  • Теперь медленно передвиньте руки к левой ноге и положи­те руки по обе стороны левой ноги. Осторожно наклоняйтесь над ногой, стараясь вытянуть руки как можно дальше. На этой неделе, возможно, вам удастся схватить свою ступню. Считая до тридцати, все время старайтесь лечь грудью на ногу или как можно ближе к этому подойти.
Когда вы уже растянули эту ногу, перебирая руками по полу перелягте на правую ногу и повторите растяжку с нею. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать».

 
Теперь, когда ваши мышцы полны энергии и готовы рабо­тать, настало время встать к станку.
 
ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ
  • Мы начнем с Первой Позиции: пятки вместе, они на три сан­тиметра возвышаются над полом. Двигайте плечами вверх-назад-вниз, а потом расправьте их. Живот втянут, таз подобран и зажат, колени подогнуты на три сантиметра, можно — на пять. Поднимите правую руку над головой. За станок дер­житесь левой рукой. Вы держите равновесие как следу­ет, грудь развернута, поэтому дышится вам легко и без уси­лия.
Начинайте делать зажимы таза — четыре раза на первом уровне. Зажать-отпустить, но не слишком, помните, бедра вперед... зажать-отпустить, зажать-отпустить, зажать-отпус­тить, зажать-отпустить. Согните колени еще на три санти­метра и снова четыре раза зажимаете таз... Спускаетесь на третий уровень и четыре раза зажимаете таз.
 
В этом месте мы собираемся сделать плие, как и на про­шлой неделе. Поэтому, после того как вы сделаете четыре зажима таза на нижнем уровне, надо сделать десять плие.

Имейте в виду, что плие — это небольшое и точное движение. Вы должны опускаться и подниматься не более чем на три сантиметра. Каждый раз опускайтесь и поднимай­тесь на три сантиметра. Двигайтесь плавно и точно — вниз и вверх десять раз.

Потом снова возвращайтесь в исходное положение, где ваши колени подогнуты на пять сантиметров, и снова выполните зажим таза четырежды, чтобы начать следующий цикл уп­ражнений.
 
Надо повторить этот цикл шесть раз, и в конце каждого цикла, на самом нижнем уровне, сделать десять плие.
 
На этой неделе вы должны прибавить к двум циклам этого упражнения еще и третий. Поэтому сразу, после того как выполните последние десять плие в первый раз, начинайте второй комплекс движений, четыре раза зажимая таз и де­лая десять плие. А потом снова вернитесь к первому уровню и сделайте все сначала, включая те самые десять плие.
 
К этому моменту ваши квадрицепсы просто вопиют, чтобы их растянули. Эта растяжка заставит ваши мышцы прекрас­но себя чувствовать и подготовит их к следующему укрепля­ющему упражнению.
 
Мы начнем с растяжки квадрицепса стоя.
  • Согните колени и зажмите таз. Правая нога будет опорной, за станок будем дер­жаться правой рукой. Согните левое колено, поднимите ногу и поймайте левой рукой ступню. Осторожно поднимайте ее к ягодице. Не касайтесь ягодицы — лучше держите ступню на расстоянии трех-пяти сантиметров от нее.
Теперь усильте зажим таза, сжав ягодицы и вытолкнув таз вперед: бедра выгнутся вперед, а ягодицы окажутся как бы под ними. Чем глубже зажим таза, тем лучше растяжка. Не упускайте из поля зрения плечи: они должны быть выпрямлены, осанка хорошая! Выпрямитесь и дайте же себе почувствовать эту растяжку квадрицепса. Задержите ногу в этом положении до счета «двадцать».
Теперь поменяйте ноги местами. Развернитесь и положите левую руку на станок. Левая нога опорная. Снова зажмите таз и согните правую ногу, возьмитесь правой рукой за ступ­ню. Осторожно, но настойчиво растяните правый квадрицепс. Сожмите ягодицы, вытолкните таз вперед и задержитесь в этом положении до счета «двадцать».

 
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
  • Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сан­тиметра от пола. Втяните живот и зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров.
Проверьте вашу осанку. Грудь выпячена, плечи опущены. Теперь зажимайте таз. Сделайте четыре зажима на первом уровне, четыре зажима на втором и четыре зажима на третьем. В этом месте мы собираемся добавить к нашему упражнению выталкивание таза.
 
На третьем уровне, после того как вы четыре раза зажали таз, слегка расслабьте мышцы, немного опуститесь, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь на третий уровень. Опус­титесь, вытолкните таз, снова поднимитесь.

Проделайте это еще четыре раза и затем возвращайтесь на первый уровень и начинайте все сначала. Вы должны шесть раз повторить та­кой цикл: четыре зажима таза на каждом уровне; на нижнем уровне — еще шесть опусканий, выталкиваний таза и воз­вращений снова на третий уровень. Потом снова надо вер­нуться к первому уровню. Если вы повторите шесть раз этот цикл, то выполните упражнение. Его надо сделать дважды.


Закончите это упражнение на полу растяжкой квадрицепсов.
  • Перенесите вес на левое колено и продвигайте вперед правую ногу. Она согнута в колене. Ступня направлена впе­ред. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Старайтесь, чтобы ваше правое бедро продвигалось вперед и вниз.
Достаньте правой рукой до левой ступни, под­нимите ее и подтяните к ягодице. Задержите эту растяжку до счета «десять», поменяйте ноги и повторите все это для правой ноги.

 
К этому времени такая растяжка должна быть уже знакома вашим бедренным мышцам, они должны как бы «узнавать» ее. Это знак того, что они начинают приобретать необходи­мую форму.
 
ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ
  • Для этого упражнения вам понадобится мяч. Расставив ноги, встаньте на пальцы, зажав мяч между коленями, колени со­гнуты на пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, опус­титесь на три сантиметра и зажмите таз четыре раза, потом все то же самое на третьем уровне.
На третьем уровне добавьте сюда еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, за­жмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра. Помните, что на третьем уровне вы напрягаете мыш­цы особенно сильно. Выполните это движение три раза и по­том вернитесь на первый уровень.

Начинайте второй цикл упражнения. Шесть циклов равняются одному выполненному разу. Выполните упражнение два раза.

  • Переходите к максимальной растяжке квадрицепса. Начните с того, что выдвинете правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее, растягивая квадрицепс до счета «десять».
Когда вы опустите левую ногу на пол, вытяните ее как можно дальше назад, а правую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами. Руки, слегка согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом положении, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Никогда не пружиньте в этой растяжке. Сади­тесь на шпагат медленно и держите растяжку ровно и плавно. Ваша гибкость улучшилась на этой неделе, и ваша правая нога все ближе и ближе к полу.
 
После того как вы задержались в этой растяжке до счета «десять», поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога сзади, а левая спереди. Повторите растяжку квадрицепса, держа правую ступню за спиной до счета «десять». После этого рас­тяните подколенные сухожилия, вытягивая ноги: правую назад, левую вперед. Локти слегка согнуты, наклонитесь к левому колену и коснитесь носом ноги. Задержитесь в этом положении, считая до десяти.




ДВАЖДЫ ПОЛЕЗЕМ НА СТЕНКУ
 
Если вам приходится много сидеть, то у вас напряжена пояс­ница. Эти упражнения исключительно хорошо влияют на сня­тие этого напряжения.
  • Лягте на пол, поставив ступни на стену. Колени согнуть так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями. Зажмите ягодицы так, чтобы они припод­нялись и зажмите мяч. Задержитесь в этом положении, счи­тая до трех.
Слегка расслабьте мышцы и снова сожмите мяч, считая до трех. На сей раз мы добавили еще пять таких движений, поэтому вам придется сжимать ягодицы и затем мяч двадцать раз, чтобы выполнить упражнение один раз. Проверяйте и следите, чтобы не потерять зажима таза совсем. Постоянно держите ягодицы сжатыми, речь идет только о небольшом расслаблении между сжатиями. Пусть они будут постоянно сжаты и чуть приподняты.

Повторяйте движения и задерживайтесь, зажав таз и мяч, двадцать раз, потом вы­полните все упражнение сначала.

  • Переходите к следующему упражнению, то есть сжимайте мяч в два приема и сжимайте затем ягодицы. Циклом счита­ется двукратное сжатие мяча, а затем ягодиц. Двадцать та­ких движений составляют один цикл. В конце цикла зажмите таз и держите так до счета «десять». Потом расслабьтесь и повторите упражнение сначала.
  • Теперь уберите мяч, но продолжайте держать колени и ступни на стене на ширине плеч. Совсем как на прошлой неделе. Сожмите ягодицы и сделайте следующее движение: в два приема подожмите ягодицы еще больше и так же в два приема отпустите. При этом нижний отдел позвоночника должен сгибаться, но спина при этом не отрывается от пола.
Сделайте эти движения двадцать раз, сжимая и отпуская яго­дицы в два приема. Это будет считаться выполненным уп­ражнением. Делая зажим ягодиц последний раз, зажмите таз и задержитесь в этом положении до счета «десять».

Отпусти­те мышцы и повторите упражнение сначала.

  • Теперь соедините колени, поставьте ступни рядом на стене. Пусть ваши ягодицы поджимаются и поднимаются при этом на три сантиметра и опускаются на столько же. Это будет считаться одним циклом упражнения.
Повторите упражне­ние двадцать раз, чтобы завершить один комплекс.

Сделайте два комплекса по двадцать раз — все время колени должны быть плотно сжаты

  • Оставайтесь в этом положении и добавьте еще одно дви­жение, выполняемое в этой позиции. Осторожно шлепните ягодицами по полу два раза, потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом.
Эти движения — шлеп-шлеп-вверх — надо повторить двадцать раз, чтобы довести упражнение до конца. Повтори­те два таких цикла.
Теперь обнимите колени, подтянув их к груди. Вы это за­служили.
 
ПОДНИМАЕМ НОГИ
  • Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Вытяните ноги перед собой, согнув их в бедрах так, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Левая рука должна плотно приле­гать к полу перед грудью. Зажмите таз, потом отпустите. Заж­мите, отпустите, зажмите и задержите зажим. Зажмите те­перь так, чтобы держать это положение все время. Это даст вам необходимые силы и сформирует ваши ягодицы.
Поднимите левую ногу в два приема, но не выше, чем до уровня бедер. Если вы правильно зажали таз, вы просто не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Таким же обра­зом — вверх-вверх, вниз-вниз надо поднять и опустить ногу пятьдесят раз. Это завершит цикл упражнения. В последнем движении вверх надо задержаться до счета «десять». Затем выполнить еще один цикл движений. Надо сделать три ком­плекса по пятьдесят движений.

 
  • Теперь — назад, к растяжке. Независимо от того, насколько вы сильны в этих подъемах ног, вы по-настоящему почувст­вуете растяжку, может быть, даже больше, чем сами подъ­емы ног.
Возьмите и положите левую ногу — ту, с которой вы только что работали — щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Теперь возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните как можно сильнее! Тем самым вы растяне­те внешнюю поверхность левой ноги и ягодицы. Задержите это положение до счета «двадцать». Потом точно так же рас­тяните правую ногу.
 
  • Теперь лягте на левый бок и согните ноги под прямым уг­лом к телу. На сей раз работаем с правой ногой. Вверх-вверх, вниз-вниз... пятьдесят раз в цикле, а сделать надо три цикла.
  • Лягте снова на спину и растяните правую ногу, заложив правую щиколотку на левое колено. Подтяните левую ногу и сохраните растяжку на счет «двадцать». Повторите с левой ногой.
Теперь настало время для «охлаждающей» растяжки.
  • Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Старайтесь поймать руками щиколотку или ступню.

Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разо­гните ступню. Выпрямите колено. Поднимите голову и посмот­рите на колено. Вы почувствуете, как подколенное сухожи­лие растягивается до самой ягодицы. Задержите эту растяжку, считая до тридцати. Отпустите и поменяйте ноги. Теперь рас­тяните правую ногу. Задержитесь в растянутом положении до тридцати.


РЕЗЮМЕ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ КОМПЛЕКСА "НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА"

>
РАЗМИНКА

Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты   вперед от самых  плеч. На счет раз поднимите правую ногу как можно ближе к правой руке и потом опустите. На счет два поднимите левую ногу к левой руке и опустите.

Повторить 60 раз.
 

Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите до уровня плеч, поднимая ноги поочередно.

Повторить 60 раз.

 

Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на плечах. Сделайте зажим таза и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и   наклонитесь  влево. Это один цикл движений.

Повторить 20 раз.

 
Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкни­те его чуть вперед и втяните мышцы живота. Перенесите ваш вес вперед, на руки.Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.
Теперь поднимайтесь.

Повторите 24 раза.
 

Измените положение рук таким образом, чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу, а пальцы смотрели внутрь. Перенесите вес на руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров. Ритм упражнения такой: вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два.

Повторите 24 раза.
 

Поднимите пра­вую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Держите до счета "двадцать". Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Держите до счета "двадцать".

Поменяйте руку и повторите упражнения снова.



Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол. Перенесите  тяжесть тела на переднюю часть ступней.

Держите   до счета "тридцать”.


 

Сохраняя вес тела на передней  части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Держите   до счета "тридцать”.

Повторить то же самое с правой ногой и рукой. Держите   до счета "тридцать”.

 

Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета "тридцать”.

Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите   до счета "тридцать”.         

Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета "тридцать”.


 
УПРАЖНЕНИЯ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ

Пятки вместе, носки врозь. Приподнимите пятки на 3 см. Зажмите таз и согните колени на 5 см. Колени должны находиться ровно над пальцами ног.Поднимите правую руку над головой.

Сожмите и разожмите таз 4 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 4 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 4 зажима  и сделайте десять плие. Плие — это небольшое бальное па. Ваши ноги слегка со­гнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на три.

Повторите 3 цикла по 6 раз.


 

Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета "двадцать”.

Поменяйте ноги. Держите   до счета "двадцать”.


 

Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно.  Приподнимите пятки на три сантиметра над полом. Зажмите таз, согните колени на пять сантиметров.

Сделайте 4 зажима на каждом уровне. На третьем уровне немного опуститесь сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Поднимитесь на третий уровень. Повторите это движение 6 раз.

Сделайте два цикла по 6 раз.

 

Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. 

Задержитесь до счета "десять".

Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.


 

Встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями. Согните колени на 5 см.

Сделайте по 4 зажима на каждом уровне (всего 3 уровня). На третьем уровне два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра.Повторите это движение три раза.

Повторите два цикла по 6 раз.
 

Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. 

Задержитесь до счета "десять".

Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.


 

Растяни­те подколенные сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до счета «десять».


Зажав мяч между коленями, лягте на пол, поставив ступни ног на стену. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета «три». Слегка отпустите мяч, потом снова сдавите его, считая до трех. Повторите два цикла по 20 раз.

Потом сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл «сжать-сжать-вверх» считается за один раз. Сделайте это движение двадцать раз, чтобы выполнить один цикл уп­ражнения. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять». Повторите упражнение снова.

 
Расставьте ступни на ширине плеч, и зажимайте таз: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделайте двадцать циклов. На пос­леднем подъеме таза зажмите его как можно крепче и оста­вайтесь в этом положении до счета «десять».
Отпустите таз и выполните упражнение еще раз.
 
Соедините колени, поставьте ступни рядом на стене. Пусть ваши ягодицы поджимаются и поднимаются на три сантиметра и опускаются на столько же. Сделайте два комплекса по двадцать раз.


Оставаясь в этом положении, дважды шлепните по полу, а потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом.
Сделайте два комплекса по двадцать раз.
 

Лягте на правый бок, вы­тяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Со­жмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра.  Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз. Повторите 50 раз.В пос­леднем подъеме задержите ногу до счета «десять». Сделайте три комплекса по 50 раз.




Лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой.

Потом протяните руку и притя­гивайте правую ногу как можно ближе к туловищу.

Держите до счета "двадцать".

Поменяйте ноги и снова повторите упражнение и растяжку.




Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками.Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено.

Задержите до счета "тридцать".

Поменяйте ноги и снова задержите растяжку до счета "тридцать".




Шестая неделя

Обусудить на форуме
 
Категория: Упражнения для ног | Добавил: croex (22.06.2009)
Просмотров: 13963 | Рейтинг: 5.0/6


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Категории раздела

Упражнения для ног [9]
Упражнения для рук [3]
Упражнения для груди [2]
Упражнения для спины [6]
Упражнения для талии и пресса [3]
Упражнения для ягодиц [2]