Онлайн фитнес-клуб

Фитнес упражнения

Главная » Статьи » Упражнения для ног

Ножки мирового стандарта. Шестая неделя.
Приобретение Ножек Мирового Стандарта — процесс ди­намичный. Его природа такова, что вы никогда не сможете почить на лаврах и чувствовать себя самодовольной. Счас­тливой — да. Самодовольной — ни в коем случае. Те, кто входит в лигу Ножек Мирового Стандарта, никогда не пре­кращают борьбу. И вам тоже предстоит этот путь.

Теперь, когда загорелся ваш дух, давайте разогреем ваше тело.



  • Включите музыку и начинайте поднимать ноги — тридцать раз каждую — так, чтобы дотронуться носками до вы­тянутых перед собой на уровне плеч рук. Осанка ваша пусть будет гордой и прямой.

  • Теперь разведите руки в стороны на уровне плеч. Продол­жаем поднимать ноги. Теперь поднимите руки вверх и снова опустите до уровня плеч. Поднимите ноги еще шестьдесят раз, выполняя одновременно движения руками вверх — в стороны.

  • Положите кисти рук на плечи и плотно поставьте ноги. Заж­мите таз как следует. Вы знаете, какие движения мы делаем в это время — наклоны туловища в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. «Вправо — прямо — влево»— это один цикл упражнения. Мы делаем двадцать циклов и переходим к отжиманиям.

  • Сделайте два комплекса обычных отжиманий, стоя на чет­вереньках на полу, при этом кисти рук направлены прямо перед собой. Живот втянут, чтобы защитить позвоночник от растяжения; опускаемся вниз в два приема: на пять санти­метров, потом еще на пять.

  • Поверните кисти рук пальцами навстречу друг другу и сде­лайте отжимания для трицепсов. Помните, что вес тела должен ложиться на руки, а живот непременно должен быть втянут. Вниз-вниз-вверх-вверх. Это на счет «раз». Сделайте двенад­цать таких отжиманий, чтобы выполнить упражнение один раз. Нам же надо выполнить два таких комплекса.

  • В этом месте мы добавляем еще одно отжимание для три­цепса. Подойдите к крепкому стулу, который не будет ерзать, или к дивану. Встаньте спиной к сиденью. Присядьте чуть-чуть и положите руки на сиденье стула или дивана, стоя к нему спиной. Пальцы рук направлены вперед, чтобы в итоге задняя поверхность вашего плечевого сустава была парал­лельна потолку. Ваши руки поддерживают ваш вес. Вы как бы упираетесь в сиденье.
Согните колени перед собой, не са­дитесь на корточки. Теперь присядьте чуть ниже — но не опускайте ягодицы, не сгибайте бедер!— сперва на пять сан­тиметров, потом еще на пять.

Вы разрабатываете в этом уп­ражнении трицепсы, но и бицепсам приходится поработать как следует. Делаем подъемы вверх-вверх, потом опускания вниз-вниз. Таких циклов надо сделать десять, чтобы выпол­нить упражнение один раз.


Когда закончите, переходите к растяжке.
  • Правую руку под­нять над головой, потом согнуть и постараться дотянуться рукой до лопатки. Левой рукой поверх головы дотянуться до локтя правой руки и осторожно отводить его назад и вниз, помогая растягивать мышцы. Вы должны почувствовать, как растягивается мышца на задней поверхности плеча.
Задер­житесь в этом положении, считая до двадцати, все время по­степенно усиливая растяжку.

  • Теперь протяните правую руку поперек груди, достав до левого плеча. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и притяните его как можно ближе к груди. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеча.
Эту растяжку задержите до счета «двадцать».

Повторите обе растяжки с левым плечом. Сперва согните его так, чтобы рука оказалась за спиной, а правой рукой на­жмите на левый локоть, стараясь опустить его вниз и назад. Надо продержаться так, считая до двадцати, потом перевес­ти левую руку вперед. Теперь мы стараемся прижать правой рукой левый локоть к груди, а левой рукой достать до право­го плеча. Это упражнение выполняем тоже до счета «двадцать», все время стараясь углубить растяжку.

 
Теперь наступило время двух основных растяжек.
  • Сперва наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем квадрицепсы и втягиваем живот. Руки держим как можно ближе к ступням. Так постараемся выстоять, считая до «тридцати», потом, не двигая бедрами, переползем, перебирая руками по полу, к левой ноге и схватим щиколотку. Носом касаемся левого колена, левая рука вытянута вверх. Просчитаем до тридцати в этом положении и повторим снова с правой ногой.
Сядьте на пол и выполните растяжку в шпагате. Сперва раскройте ноги как можно шире и лягте грудью между ногами. Руками старайтесь достать как можно дальше. Прижимайте туловище к полу до счета «тридцать», а потом наклонитесь и лягте на правую ногу. Здесь растяжку тоже нужно продер­жать до счета «тридцать».

 
Поскольку ваши мышцы разогрелись и получили заряд не­обходимой энергии, переходим в Позицию Первую у станка.
 
СПЕРВА ВВЕРХ!
  • Держась одной рукой за станок, поставьте пятки вместе и приподнимите их над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и проверьте осанку. Проверьте, чтобы грудь была высоко поднята и развернута.
Теперь сожмите ягодицы и зажмите таз. Четыре раза зажимайте и отпускай­те таз на этом уровне. Спуститесь еще на три сантиметра и снова зажимайте и отпускайте таз четыре раза.

Выполните то же самое на третьем уровне — сожмите и отпустите таз четыре раза. Вы должны шесть раз спуститься с первого уровня на третий, чтобы выполнить упражнение один раз. Выполните его три раза.

  • Возьмите мячик и зажмите его между коленями. Все это время вы стоите в Первой Позиции. Проверьте, чтобы колени были подогнуты на пять сантиметров. Они находятся ровно над пальцами ног. Сжатые колени удерживают мяч на месте. Зажмите таз четыре раза.
Теперь, удерживая таз зажатым, сожмите коленями мяч четыре раза. Опуститесь еще на уро­вень и сделайте то же самое: четыре раза зажимайте и от­пускайте таз и четыре раза зажимайте и отпускайте мяч, зажав таз. Опуститесь на третий уровень и повторите все сначала.

Выполняйте это упражнение шесть раз на всех трех уров­нях и тогда можете считать, что сделали его.

  • Положите мяч. Растяните квадрицепсы в положении стоя. Сперва стойте на правой ноге, держась правой рукой за станок, а левой рукой подтягивайте левую ступню так, чтобы она была поближе к ягодице, но не ближе чем сантиметров на пятнадцать. Задер­жите растяжку, считая до тридцати. Потом поменяйте ноги и проделайте все то же самое с правой мышцей.

  • Зажмите мяч между коленями, чтобы он не падал. Держи­тесь за станок левой рукой. Поднимите правую руку вверх и проверьте осанку — грудь вперед, плечи опущены. Начав в этом положении, медленно опуститесь, вытолкните таз впе­ред и поднимитесь обратно. В этом упражнении вы одновре­менно сжимаете ягодицы и мяч. Чем сильнее вы будете сжи­мать ягодицы в этом упражнении, тем лучше будут работать ваши ноги. Не отпускайте ягодицы. Проделайте это упражнение — «вниз-вытолкнуть таз-вверх» — восемь раз.
Затем задержитесь в самом нижнем положении, считая до десяти. Потом поднимитесь на первый уровень и начните второй цикл из восьми повторений. Снова задержитесь до счета «десять» в самом нижнем положении.
  • Теперь сядьте на пол и растяните квадрицепсы. Встанем на левое колено, перенеся на него вес, и вытянем правую ногу вперед. Согнем ее в колене. Ступня поставлена прямо. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Левое бедро стараетесь опустить вперед и вниз. Правой ру­кой, заведя ее за спину, возьмитесь за левую ступню и потя­ните ее к ягодице. Держите эту растяжку, считая до десяти, и поменяйте ноги.
Растяните правую ногу.

 
ПЕРЕХОДИМ КО ВТОРОЙ ПОЗИЦИИ
  • Теперь становимся во Вторую Позицию. Ноги расставлены на ширине плеч. Приподнимите пятки по крайней мере на три сантиметра от пола. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров. Плечами подвигайте вверх, назад, вниз и поднимите подбородок. Поднимите правую руку над головой, если сможете. Это движение заставит все тело выпрямиться и даст хорошую осанку.
Начните с того, что зажмите и отпустите таз четыре раза, потом плавно спуститесь на пять сантиметров на второй уро­вень, и снова зажмите и опустите таз. Снова опускаемся на три сантиметра, сгибая колени и снова четырежды зажимаем таз.
 
Оставаясь на этом уровне, снова дважды зажмем и отпус­тим таз, потом сделаем десять плие. Помните, что это неболь­шие и точные движения вверх-вниз на три сантиметра. На этом, четвертом уровне, зажмите таз еще два раза и подни­митесь на три сантиметра на третий уровень. Не пружиньте! Ваши мышцы работают усиленно и яростно, и пружинящие движения уже не будут здесь столь эффективны. Делайте эти движения — вниз-зажать-вверх — пять раз, потом поднимитесь снова на первый уровень и четыре раза зажмите и отпустите таз, чтобы начать второй цикл упражнения.
 
Продолжайте, старайтесь... Шесть повторений составят один раз, один комплекс упражнения. Помните, каждый раз, когда вы оказываетесь на третьем уровне, зажмите таз еще двалишних раза, потом сделайте одно плие вниз, зажмите таз два раза и сделайте плие вверх. Сделайте такое движение пять раз и возвратитесь на первый уровень.

  • После этого снова сделайте на полу растяжку квадрицепсов. Сперва правую ногу выдвиньте вперед, согните ее в колене, а левую ногу, опорную, отодвигайте как можно дальше. Гру­дью лягте на правое колено, левую ногу подтягивайте к яго­дицам и задержите там до счета «десять». Следите, чтобы держать ягодицы плотно сжатыми в этом упражнении. Поме­няйте ноги местами и растяните правый квадрицепс на счет «десять».

 
ПЕРЕХОДИМ В ТРЕТЬЮ ПОЗИЦИЮ
 
Ну вот, осталось совсем немножечко, поэтому берите-ка мяч и становитесь в Третью Позицию.
  • Ноги врозь, параллельно друг другу, колени и ступни смот­рят прямо. Зажмите мяч между ногами, колени держат его крепко, чтобы не уронить. Эта работа с мячом разрабатывает ваши сухожилия и связки. Возьмите мяч покрепче и согните колени на пять сантиметров. Приподнимите правую пятку, потом левую.
Четыре раза зажмите и отпустите таз на первом уровне, четыре раза на втором уровне, потом столько же на третьем. Сделав это, на нижнем уровне зажмите и расслабьте давление на мяч два раза, потом зажмите и отпустите таз тоже два раза. Дважды выполните эти движения: сжать мяч дважды-зажать таз дважды — два раза, и вернитесь на первый уро­вень, чтобы снова повторить весь комплекс. Тогда вы можете считать, что выполнили упражнение один раз. Сделайте его два раза.

  • Теперь добавим еще один элемент. Зажмите таз четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором и третьем уров­нях. На третьем уровне снова дважды зажмите мяч, потом опуститесь еще на один-три сантиметра и снова зажмите мяч дважды. Потом поднимитесь на три сантиметра и повторите снова: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх. Каждый раз, опускаясь в упражнении на третий уровень и выполняя там четыре зажима таза, делайте это движение четыре раза.
Чтобы выполнить упражнение, теперь делаем шесть раз опускания с первого уровня на третий с зажимами таза, а на третьем уровне каждый раз производим выполнение дополнительного элемента.
  • Вы очень старательно и напряженно работали квадрицепсами. Их теперь надо растянуть, поэтому опуститесь на пол и максимально растяните квадрицепсы. Правую ногу вперед, колено согнуть, левое колено поддерживает ваш вес. Левое бедро скользит вперед и вниз, потом поднимаете левую ступ­ню и стараетесь притянуть ее поближе к ягодице, растягивая квадрицепс до счета «десять».
Опуская левую ногу обратно на пол, вытяните ее совсем назад, а правую ногу вытяните прямо перед собой, как можно дальше. Руки, согнутые в локтях, положите по обе стороны правой ноги. Коснитесь носом колена и держите растяжку, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подко­ленные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Опускайтесь в нее осторожно и держите ее ровно. На этой неделе ваша гибкость увеличилась и вы все ниже опускаете правую ногу на пол.
 
Продержавшись так до счета «десять», поменяйте ноги мес­тами. Правую ногу назад, левую вперед. Левое бедро сколь­зит вперед и вниз, мы повторяем растяжку, держим правую ногу как можно ближе к ягодицам. Считаем до десяти. Потом выпрямляем и кладем на пол левую ногу, а правую вытягива­ем назад. Носом касаемся колена, держим растяжку до счета «десять».




В этом моменте упражнений вам надо по-настоящему рас­тянуть мышцы, поэтому мы продолжаем работать над ваши­ми подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Мы сдела­ем теперь тот же шпагат в стороны, который делаем все время, когда разминаемся.
  • Сядьте на пол и как можно шире разведите ноги. Теперь лягте грудью между ногами — как можно дальше старайтесь достать руками! Ноги лежат на полу, а ступни направлены вверх. Оставайтесь в этом положении до счета «тридцать». Потом перенесите тело медленно и плавно к левой ноге и ляг­те на нее грудью. Руки положите по обе стороны от ноги. По­старайтесь взяться руками за ступню. Эта растяжка разра­батывает ваши подколенные сухожилия и икры, когда вы беретесь руками за ступню. Оставайтесь в этом положении, считая до тридцати, потом переместитесь на другую ногу и повторите растяжку.

 
РАБОТА СО СТЕНКОЙ
  • Лягте и положите ступни на стену так, чтобы бедра и колени находились на одной линии, а бедра до колен были бы парал­лельны стене. Зажмите мяч между коленями и крепко дер­жите его. Зажмите и отпустите таз два раза. Зажмите и за­крепите зажим. Это точка отсчета. Помните, талия должна быть на полу, поднимаются только ягодицы.
Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Держите его так, счи­тая до трех. Слегка отпустите и повторите движение: подо­жмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение, считая до трех. Сделайте так двадцать раз. В последний раз подожмите ягодицы, сожмите мяч и считайте до десяти. Те­перь вернитесь просто к зажиму таза и еще раз проверьте, насколько крепко вы зажали таз.
 
Дважды сожмите мяч и зажмите таз. Ритм этого упражне­ния будет все время таков: мяч-мяч-таз. Сделайте это двад­цать раз — это будет считаться за одно выполненное упражнение. На последнем зажатии таза и мяча задержитесь на счет «десять».
 
Теперь вам нужно повторить всю комбинацию целиком. За­жать таз, сдавить мяч. Задержаться, считая до трех, в этом положении. Сделать это движение двадцать раз и на послед­нем задержать напряженное положение, считая до десяти. Потом снова проверяем, насколько прочно мы зажали таз и выполняем все двадцать движений сначала.
 
После второго цикла по двадцать движений делаем третий цикл: опять же двадцать движений мяч-мяч-таз, потом на последнем движении зажимаем таз и мяч и считаем до десяти.

  • Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно на стене на ширине плеч. Сожмем ягодицы и подожмем таз на три сантиметра, потом еще на три, потом в два приема опустим его до исходного положения. Не теряйте зажима таза и не расслабляйте ягодиц. На последнем подъеме таза вверх за­держитесь, считая до десяти.

  • Соедините колени и ступни. Теперь такое упражнение: дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет «раз». Это движение — шлеп-шлеп-вверх — надо повторить двадцать раз, чтобы выполнить уп­ражнение. Сделайте все упражнение два раза.
  • Держа ступни и колени вместе, вытолкните таз на три сан­тиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускай­те зажатых ягодиц. Пусть они будут напряжены. Вверх на три сантиметра, назад вниз на три сантиметра. Сделайте это упражнение двадцать раз, чтобы завершить цикл. Сделайте два цикла.
Прижмите колени к груди и обнимите их.
  • Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко ра­зойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Это растянет мышцы внутренней стороны бедра. Задер­житесь в этом положении, считая до двадцати. Теперь ото­двиньтесь от стены и приготовьтесь поднимать ноги.

 
ПОДТЯЖКА НЕХИРУРГИЧЕСКИМ ПУТЕМ
  • Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз, снова зажмите и отпустите. Теперь зажмите таз и закрепите это положение. Вы должны поднимать ноги, преодолевая со­противление этого зажима, если вы хотите, чтобы ваше тело приобрело юный вид, особенно ваши ягодицы, которые долж­ны стать круглыми и крепкими.
Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее вниз также в два приема в ис­ходное положение. Не останавливайтесь и не кладите одну ногу на другую, чтобы передохнуть. Пусть нога постоянно движется вверх-вверх-вниз-вниз. Сделайте это пятьдесят раз левой ногой. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги.

  • Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Повторите то же самое с правой ногой. Потом перевернитесь на левый бок так, чтобы правая нога была сверху. Положите ноги под прямым углом к телу и сделайте пятьдесят движений вверх-вверх-вниз-вниз с правой ноги. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги.

  • Повторите все упражнение — пятьдесят подъемов с каждой ноги — два раза. После каждого раза делайте рас­тяжку.
  • Снова лягте на правый бок, согнув ноги в бедрах под пря­мым углом к телу. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Заж­мите его и закрепите. Поднимите левую ногу на исходную высоту на уровне бедра. Теперь поднимите ее на три санти­метра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Проделайте его десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Сделайте это тоже десять раз.
Теперь соедините оба движе­ния и рисуйте в воздухе перевернутую букву «Г»: вверх-вниз, вперед-назад. Один такой цикл составляет одно движение. Надо сделать десять таких движений. Все три вида движе­ний составляют одно упражнение. Повторите его еще раз.
  • Растяните ногу, заложив левую щиколотку на правое колено. Колено подтяните к груди и задержите эту растяжку, считая до двадцати. Сразу перевернитесь на левый бок, чтобы рабо­тать с правой ногой. Повторите упражнение, снова растяните ногу
Теперь заложите правую щиколотку на левое колено, ко­торое нужно обеими руками как можно ближе подтянуть к груди. Задержите растяжку, считая до двадцати.
ОХЛАДИТЬСЯ — НО НЕ ОХЛАДЕТЬ
 
  • Лежа на спине, согнув ноги в коленях, плотно поставив ступ­ни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками.
Постарайтесь взяться за щиколотку или за ступню. Притя­гивайте ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову.
 
Вы почувствуете, как растяжка идет по всей задней поверх­ности ноги к основанию ягодицы. Задержите эту растяжку до счета «тридцать».

 
Вы только что закончили работу над Ножками Мирового Стандарта. Вы совершили титанический труд. Те упражне­ния, которые вы в течение шести недель осваивали, изменили форму ваших ног, ягодиц, бедер. Но вам придется по-преж­нему проявлять немалое усердие. Занимайтесь постоянно. По крайней мере, делайте эти упражнения три раза в неделю. Вы можете либо повторять комплекс шестой недели, как он дан в этой главе, либо можете проявить собственное творчес­кое умение комбинировать упражнения из разных глав. Вы всегда можете увеличить количество движений, которые вы выполняете на каждом уровне.

РЕЗЮМЕ ШЕСТОЙ НЕДЕЛИ КОМПЛЕКСА "НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА"

РАЗМИНКА

Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты   вперед от самых  плеч. На счет раз поднимите правую ногу как можно ближе к правой руке и потом опустите. На счет два поднимите левую ногу к левой руке и опустите.

Повторить 60 раз.
 

Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите до уровня плеч, поднимая ноги поочередно.

Повторить 60 раз.

 

Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на плечах. Сделайте зажим таза и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и   наклонитесь  влево. Это один цикл движений.

Повторить 20 раз.

 
Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкни­те его чуть вперед и втяните мышцы живота. Перенесите ваш вес вперед, на руки.Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.
Теперь поднимайтесь.

Сделайте два комплекса по 12 раз.
 

Измените положение рук таким образом, чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу, а пальцы смотрели внутрь. Перенесите вес на руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров. Ритм упражнения такой: вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два.

Сделайте два комплекса по 12 раз.
 
Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте чуть-чуть и положите руки на сиденье стула или дивана, стоя к нему спиной. Теперь присядьте чуть ниже —  сперва на пять сан­тиметров, потом еще на пять. Делаем подъемы вверх-вверх, потом опускания вниз-вниз. Повторите десять раз.
 

Поднимите пра­вую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Держите до счета "двадцать". Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Держите до счета "двадцать".

Поменяйте руку и повторите упражнения снова.



Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета "тридцать”.

Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите   до счета "тридцать”.         

Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета "тридцать”.


 
УПРАЖНЕНИЯ ШЕСТОЙ НЕДЕЛИ

Пятки вместе, носки врозь. Приподнимите пятки на 3 см. Зажмите таз и согните колени на 5 см. Колени должны находиться ровно над пальцами ног.Поднимите правую руку над головой.

Сделайте по 4 зажима на каждом уровне.

Повторите 3 комплекса по 6 раз.


 

Встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями. Согните колени на 5 см.

Сделайте  4 зажима на первом  уровне. Теперь, удерживая таз зажатым, сожмите коленями мяч четыре раза. Повторите то же самое на втором и третьем уровне.

Повторите 6 раз.
 

Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета "двадцать”.

Поменяйте ноги. Держите   до счета "двадцать”.


 

Зажмите мяч между коленями. Поднимите правую руку вверх.  Медленно опуститесь, вытолкните таз впе­ред и поднимитесь обратно. В этом упражнении вы одновре­менно сжимаете ягодицы и мяч. Повторите 8 раз. Затем задержитесь в самом нижнем положении, считая до десяти.

Повторите упражнение снова.


 

Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. 

Задержитесь до счета "десять".

Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.


 

Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно. Поднимите над головой правую руку. Приподнимите пятки на три сантиметра над полом. Зажмите таз, согните колени на пять сантиметров.

Сделайте 4 зажима на каждом уровне. На третьем уровне дважды зажмите таз, сделайте плие вниз, зажмите таз два раза и сделайте плие вверх. Сделайте такое движение пять раз.

Повторите упражнение 6 раз.


 

Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. 

Задержитесь до счета "десять".

Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.


 

Встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями. Согните колени на 5 см.

Сделайте по 4 зажима на каждом уровне. На третьем уровне сожмите мяч два раза, потом зажмите и разожмите таз два раза. Повторите это движение два раза.

Повторите 2 раза.


Теперь добавим еще один элемент. Зажмите таз четыре раза на каждом уровне. На третьем уровне снова дважды зажмите мяч, потом опуститесь еще на один-три сантиметра и снова зажмите мяч дважды. Потом поднимитесь на три сантиметра и повторите снова: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх. Сделайте это движение четыре раза.

Повторите упражнение 6 раз.
 

Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. 

Задержитесь до счета "двадцать".

Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.


 

Растяни­те подколенные сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до счета «десять».


Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета "тридцать”.

Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите   до счета "тридцать”.         

Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета "тридцать”.


 

Зажав мяч между коленями, лягте на пол, поставив ступни ног на стену. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета «три». Слегка отпустите мяч, потом снова сдавите его, считая до трех. Сде­лайте это двадцать раз. В последний раз подожмите ягодицы, сожмите мяч и считайте до десяти.

Потом сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл «сжать-сжать-вверх» считается за один раз. Сделайте это движение двадцать раз, чтобы выполнить один цикл уп­ражнения. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять».

Повторите оба упражнения снова три раза.

 
Расставьте ступни на ширине плеч, и зажимайте таз: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделайте двадцать циклов. На пос­леднем подъеме таза зажмите его как можно крепче и оста­вайтесь в этом положении до счета «десять».
Отпустите таз и выполните упражнение еще раз.
 
Соедините колени, поставьте ступни рядом на стене. Пусть ваши ягодицы поджимаются и поднимаются на три сантиметра и опускаются на столько же. Сделайте два комплекса по двадцать раз.


Оставаясь в этом положении, дважды шлепните по полу, а потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом.
Сделайте два комплекса по двадцать раз.
 
Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко ра­зойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Задер­житесь в этом положении, считая до двадцати. 

Лягте на правый бок, вы­тяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Со­жмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра.  Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз. Повторите 50 раз.




Лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой.

Потом протяните руку и притя­гивайте правую ногу как можно ближе к туловищу.

Держите до счета "двадцать".

Поменяйте ноги и снова повторите упражнение и растяжку.

Повторите упражнение и растяжку два раза для каждой ноги.


Снова лягте на правый бок, вы­тяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Со­жмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу на 3 см вверх и опустите на 3 см вниз. Сделайте это движение 10 раз. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Сделайте это тоже десять раз. Теперь соедините оба движе­ния и рисуйте в воздухе перевернутую букву «Г»: вверх-вниз, вперед-назад. Надо сделать десять таких движений.

Сделайте упражнение 2 раза.



Лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой.

Потом протяните руку и притя­гивайте правую ногу как можно ближе к туловищу.

Держите до счета "двадцать".

Поменяйте ноги и снова повторите упражнение и растяжку.




Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками.Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено.

Задержите до счета "тридцать".

Поменяйте ноги и снова задержите растяжку до счета "тридцать".




 
Обсудить на форуме
 
Категория: Упражнения для ног | Добавил: croex (22.06.2009)
Просмотров: 17418 | Рейтинг: 5.0/7


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Категории раздела

Упражнения для ног [9]
Упражнения для рук [3]
Упражнения для груди [2]
Упражнения для спины [6]
Упражнения для талии и пресса [3]
Упражнения для ягодиц [2]