• Шестьдесят подъемов ног, при этом руки вы­тянуты вперед на уровне плеч.

• Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, продолжая поднимать ноги поочередно. Так нужно проделать еще шестьдесят раз — по тридцать для каждой ноги.

• Затем перестаньте поднимать ноги и встаньте, поставив но­ги на ширину плеч. Руки подняты к плечам, таз зажат, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоните тело в одну сторону, чтобы локоть смотрел в пол, и вернитесь в исходное поло­жение. Наклонитесь в противоположную сторону. Снова вер­нитесь в исходное положение. Каждый цикл из трех движе­ний составляет одно целое. Сделайте двадцать таких циклов.

 

• Опуститесь на пол и сделайте отжимания. Встаньте на чет­вереньки, руки смотрят вперед, поставлены на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опуститесь на пять сантиметров, потом еще на пять, считайте: раз. Теперь снова поднимитесь вверх в два приема. Снова опуститесь в два приема вниз. Счет: два. Повторите этот комплекс движений десять раз. Тем са­мым вы выполните упражнение. В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий. Глубоко дышите. Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте, когда опускаетесь вниз. Вдох должен происходить, когда вы начинаете спуск, выдох — когда вы делаете максимальное усилие, когда вы в самом низу и готовитесь отталкиваться вверх.

• После того как вы закончили два десятка обычных отжи­маний, разверните руки друг к другу, чтобы начать отжима­ния для трицепса. Следите, чтобы живот был втянут и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Потом так же, в два приема, поднимайтесь вверх. По правилам, вы должны были уметь делать десять отжиманий для трицепсов на прошлой неделе. Если у вас это получилось, попытайтесь сделать на этой неделе еще десять в дополнение к обычным.

• Сейчас мы как следует растянемся, начиная с рук. Подними­те правую руку, согните ее в локте и закиньте за спину, что­бы дотянуться до лопатки. Так, словно саму себя хотите по­хлопать по спине. Теперь левой рукой возьмитесь сверху за правый локоть и давите на него назад и вниз, только осто­рожно. Вы почувствуете растяжку задней поверх­ности плеча. Продержите руки в таком положении до счета «десять». Отпустите, поменяйте руки и растяните свою ле­вую руку. Растягивайте мышцы медленно, чтобы не повредить их, почувствуйте границы безопасной зоны растяжения.

• Для следующей растяжки поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на пол. Продержите эту растяжку до сче­та «тридцать». За это время ваши мускулы расслабятся и растяжка станет больше. Теперь, глядя на левое колено и положив правую руку на левую щиколотку, продержите эту растяжку до счета «тридцать». Левая рука в это время на­правлена вверх, и вытянута. Помните, что все время надо втя­гивать живот и напрягать квадрицепсы. Вы почувствуете, что растяжка становится сильнее, по мере того как вы отсчиты­ваете до тридцати.

• Теперь сядьте на пол, широко раскинув ноги. Следите, что­бы ноги целиком лежали на полу, а носки смотрели вверх. Медленно наклонитесь вперед, стараясь положить туловище между ногами и дотянуться руками как можно дальше. Не делайте движений насильно, но, считая до тридцати, старай­тесь все-таки постепенно тянуть руки вперед. Потом перене­сите тело на левую ногу и лягте на ногу всем туловищем. Руки положите по обе стороны от ноги, схватите ногу за щиколотку и, если можете, постарайтесь как можно сильнее при­жать туловище к ноге. Продержите эту растяжку до счета «тридцать» и потом перенесите туловище на правую ногу. Рас­тяжку по-прежнему держите до счета «тридцать».

• Давайте начнем нашу работу у станка в Первой Позиции, пятки вместе. Пятки приподняты над полом на три сантиметра. Держитесь за станок левой рукой. Втяните живот и зажмите таз. Колени согните до первого уровня на пять сантиметров. Проверьте осанку и поднимите руку над головой. Это помо­жет вам сохранить равновесие, чтобы вся работа приходи­лась на долю нижней половины тела.

• Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и сколь­зите левым коленом назад.

• Встаньте во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты над полом. Втяните живот и за­жмите таз. Проверьте осанку. Грудь выпячена вперед, она напрягается, напрягается... Теперь зажимайте таз. Четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором уровне, четыре раза на третьем. Приостановитесь, поскольку на этом этапе мы при­думали для вас новое упражнение.

• Вес переносим на левое колено и передвигаем правую ногу вперед, согнув ее в колене. Ступня направлена строго вперед. Обопритесь грудью на правую ногу и скользите правым коленом назад. Левое бедро толкайте вниз и вперед. Правую руку заведите за спину и поднимите ею левую ступню, под­тягивая ее к ягодице. Продержите эту растяжку, считая до десяти, потом повторите все то же самое с правой ногой.

• Вместо того чтобы встать с вывернутыми ногами, встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями, держа ноги так, чтобы мяч не падал. Колени и пальцы ног направлены вперед. Согните колени на пять сантиметров. Теперь зажмите таз четыре раза. Опуститесь еще на три сантиметра, продолжая сжимать мяч так, чтобы он держался между ногами. Повторите четыре раза зажим таза, чтобы завершить один цикл упражнения. Сделайте два таких цикла.

• Теперь у нас в упражнении появляется новый элемент. Оставайтесь в Третьей Позиции, зажав мяч между коленями. Когда ваши колени согнуты уже на пять сантиметров, опус­титесь еще на пять и вытолкните таз вперед. Это выталкива­ние, по сути, всего лишь преувеличенный зажим таза. Держите таз зажатым и поднимитесь немного, потом снова со­гните колени побольше и вытолкните таз вперед. Ваши дви­жения должны быть плавными, ровными и медленными. Сде­лайте это восемь раз, чтобы завершить один цикл упражнения.

• Чтобы растянуть квадрицепсы, перенесите вес тела на левое колено и передвиньте правую ногу вперед. Согните ее в колене. Ступни смотрят вперед. Старайтесь продвинуть ваше левое бедро вперед и вниз, а потом дотянитесь за спиной до левой ступни правой рукой и подтяните ее поближе к ягодице. За­держите растяжку до счета «десять».

Опуская левую ногу на пол, протяните ее за спиной как можно дальше, а правую ногу вытяните вперед, пока она не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам- вытянутой правой ноги. Постарайтесь приблизить лицо к колену и оставайтесь так, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Садитесь в нее медленно и держите ее крепко и ровно. Ваша гибкость постепенно будет увеличиваться на протяжении этой недели, и вам удастся сесть, наконец, на шпагат. Но даже если вы так и не сможете сесть на шпагат, вы будете растя­гивать подколенные сухожилия до самых ягодиц.

После того как вы досчитали до десяти, сидя на шпагате, поменяйте ноги местами, чтобы правая нога была сзади, а левая — впереди. Повторите растяжку квадрицепсов, дер­жа правую ногу за спиной до счета «десять». Потом растяни­те подколенные сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до счета «десять».

• Зажав мяч между коленями, лягте на пол, поставив ступни ног на стену. Колени должны быть согнуты так, чтобы ягодицы оказались точно под коленями. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета «три». Слегка отпустите мяч, потом снова сдавите его, считая до трех. Сде­лайте это пятнадцать раз, все время проверяя, не расслабили ли вы ягодичные мышцы. Постоянно следите, чтобы они от напряжения слегка поднимались кверху, крепко сжимайте их и мяч.

Потом сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл «сжать-сжать-вверх» считается за один раз. Сделайте это движение пятнадцать раз, чтобы выполнить один цикл уп­ражнения. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять». Затем сделайте еще два цикла по пятнадцать движений — оба раза зажи­мая ягодицы на последнем движении и подбирая их вверх до счета «десять».

• Теперь, отложив мяч, расставьте на стене ступни так, чтобы они оказались на ширине плеч, и зажимайте таз: вверх-вверх, вниз-вниз, так чтобы поясница изгибалась в ходе вы­полнения упражнения, но никогда не поднималась бы и не отрывалась от пола. Сделайте двадцать циклов «вверх-вверх, вниз-вниз», чтобы выполнить упражнение один раз. На пос­леднем подъеме таза зажмите его как можно крепче и оста­вайтесь в этом положении до счета «десять».

Отпустите таз и выполните упражнение еще раз.

Когда вы завершите повтор пятнадцати движений, прижмите колени к груди, чтобы рас­тянуть мышцы.

• Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок на пол. Вытя­ните правую руку и подложите ее под голову. Левую руку плотно прижмите к полу перед собой. Теперь зажмите таз. Закрепите этот зажим, чтобы мышцы не расслаблялись.

Под­нимите ногу в два приема, потом так же, в два приема, опус­тите. Не поднимайте ногу выше, чем на уровень бедра, а когда вы опускаете ее, не касайтесь ею другой ноги. Не опускайте ногу совсем. Она должна постоянно пребывать в ровном и плавном движении: вверх-вверх, вниз-вниз. Выполните это движение пятьдесят раз. Все время проверяйте положение вашего колена: оно должно смотреть прямо на зеркало. В пос­леднем подъеме задержите ногу до счета «десять», повернув колено вверх. Не давайте ноге опускаться и ни в коем случае не откидывайтесь назад: это напряжет поясницу и уничто­жит все результаты вашей работы. Следите, чтобы не рас­слаблять зажим таза — он дает вам гарантию, что ягодицы станут круглыми и крепкими.

• Теперь растяните внешнюю сторону бедра и ягодицы, заложив левую щиколотку на правое колено. Притяните пра­вую ногу как можно ближе к себе, чтобы усилить действие растяжки. Все время втягивайте живот внутрь. Не давайте ему «вываливаться». Задержитесь в этом положении, считая до десяти, потом поменяйте положение ног, заложив правую щиколотку на левое колено. Держите растяжку до счета «де­сять».

• Настало время поработать с правой ногой. Лягте на пол — на этот раз на левый бок, голову положите на левую руку, а правую руку плотно прижмите к полу перед собой. Зажмите таз. Закрепите этот зажим и поднимите правую ногу вверх в два приема, потом так же, двумя движениями, опустите. Вверх-вверх, вниз-вниз. Помните, ногу нельзя поднимать выше уровня бедра, нельзя опускать ее совсем. Ваши движения должны быть ровными и постоянными. Ритм: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделать это движение надо пятьдесят раз.

 На последнем подъеме ноги задержите ее наверху, про­верьте, зажат ли таз, и задержите это положение на счет «де­сять». Колено, напоминаем, смотрит сейчас вверх.

• Давайте теперь растянем внешнюю сторону бедра и ягоди­цы с правой стороны. Ляжем на пол, положив правую щико­лотку на левое колено, подняв левую ногу вверх. Притяните левую ногу как можно ближе к себе, задержите растяжку до счета «десять» в этом положении, потом поменяйте ноги мес­тами и повторите растяжку для левого бедра и ягодицы.

• Теперь снова ляжем на правый бок. На этот раз вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Левая нога лежит сверху. Зажмите таз и сожмите ягодицы вместе. Ноги вытянуты в коленях и напряжены. Теперь поднимайте ногу на три сантиметра и опускайте, стараясь не касаться пола. Поднимать ногу не следует выше, чем до уровня бедра; если вы правильно зажали таз и сжали ягодицы вместе, вы и так не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Выполните это движение десять раз.

Сделайте паузу.

Теперь подвигайте левой ногой на три сантиметра вперед-назад. Сделайте это движение десять раз и выдержите паузу. А теперь соедините два дви­жения вместе: поднять ногу вверх на три сантиметра и вер­нуть на прежнее место, потом вытянуть вперед на три санти­метра и вернуть в исходное положение. Вы словно чертите ногой перевернутую букву «Г». Повторяйте это движение де­сять раз, чтобы завершить один цикл упражнения. Потом повторите упражнение еще раз.

• После того как вы поработали с левой ногой, повернитесь на левый бок, положив правую ногу поверх левой. Обе ноги снова вытянуть под прямым углом к телу. Повторяйте те же самые движения, которые вы только что сделали левой ногой. Сперва поднимаете и опускаете правую ногу, не поднимая ее выше, чем на уровень бедра. Сделайте это десять раз. Потом подвигайте ногой вперед и назад десять раз. Помните, что таз в это время зажат. Сделайте правой ногой десять движений туда и обратно и сделайте паузу.

За­тем десять раз нарисуйте перевернутую букву «Г», то есть поднимайте и опускайте ногу, а затем сразу вытягивайте ее вперед и возвращайте назад. Это движение вы выполняете десять раз, после чего можете считать упражнение выпол­ненным.

• Лягте на пол, обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками.

Постарайтесь, чтобы ваши руки достали как можно выше. На этой неделе вы вполне можете достать рукой до щиколот­ки или даже до ступни. Притяните ногу к себе как можно ближе. Не давайте животу «вываливаться» — втяните мышцы. Втягивать живот лучше как раз в тот момент, когда вы сгибаете-разгибаете ступню и выпрямляете колено. Подни­мите голову. Вы почувствуете растяжку от задней поверх­ности ноги (от подколенного сухожилия) до самого основания ягодиц.

Задержитесь в этом положении до счета «тридцать».

РАЗМИНКА
Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты   вперед от самых  плеч. На счет раз поднимите правую ногу как можно ближе к правой руке и потом опустите. На счет два поднимите левую ногу к левой руке и опустите. Повторить 60 раз.
Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, поднимая ноги поочередно. Повторить 60 раз.
Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на плечах. Сделайте зажим таза и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и   наклонитесь  влево. Это один цикл движений. Повторить 20 раз.
Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкни­те его чуть вперед и втяните мышцы живота. Перенесите ваш вес вперед, на руки.Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров. Теперь поднимайтесь. Повторите 10-20 раз.
Измените положение рук таким образом, чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу, а пальцы смотрели внутрь. Перенесите вес на руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров. Ритм упражнения такой: вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два. Повторите 10-20 раз.
Поднимите пра­вую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Держите до счета "десять". Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Держите до счета "десять". Поменяйте руку и повторите упражнения снова.
Сохраняя вес тела на передней  части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Держите   до счета "тридцать”. Повторить то же самое с правой ногой и рукой. Держите   до счета "тридцать”.
Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета "тридцать”. Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите   до счета "тридцать”.          Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета "тридцать”.
УПРАЖНЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ
Пятки вместе, носки врозь. Приподнимите пятки на 3 см. Зажмите таз и согните колени на 5 см. Колени должны находиться ровно над пальцами ног.Поднимите правую руку над головой. Сожмите и разожмите таз 4 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 4 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 4 зажима  и сделайте десять плие. Плие — это небольшое бальное па. Ваши ноги слегка со­гнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на три. Сделайте два цикла по 6 раз.
Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз.  Задержитесь до счета "двадцать". Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.
Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно. Поднимите над головой правую руку. Приподнимите пятки на три сантиметра над полом. Зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Сделайте 4 зажима на каждом уровне. На третьем уровне повращайте бедрами пять раз направо и пять раз налево.  Сделайте два цикла по 6 раз.
Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз.  Задержитесь до счета "двадцать". Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.
Встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями. Согните колени на 5 см. Сделайте по 4 зажима на каждом уровне (всего 3 уровня). Сделайте два цикла по 6 раз.
Оставайтесь в Третьей Позиции, зажав мяч между коленями. Когда ваши колени согнуты уже на пять сантиметров, опус­титесь еще на пять и вытолкните таз вперед. Держите таз зажатым и поднимитесь немного, потом снова со­гните колени побольше и вытолкните таз вперед. Сде­лайте это восемь раз.
Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз.  Задержитесь до счета "двадцать". Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.
Растяни­те подколенные сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до счета «десять».
Зажав мяч между коленями, лягте на пол, поставив ступни ног на стену. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета «три». Слегка отпустите мяч, потом снова сдавите его, считая до трех. Сде­лайте это пятнадцать раз. Потом сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл «сжать-сжать-вверх» считается за один раз. Сделайте это движение пятнадцать раз, чтобы выполнить один цикл уп­ражнения. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять». Затем сделайте еще два цикла по пятнадцать движений — оба раза зажи­мая ягодицы на последнем движении и подбирая их вверх до счета «десять».
Расставьте ступни на ширине плеч, и зажимайте таз: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделайте двадцать раз. На пос­леднем подъеме таза зажмите его как можно крепче и оста­вайтесь в этом положении до счета «десять». Отпустите таз и выполните упражнение еще раз.
Лягте на правый бок, вытянитесь. Правая нога лежит по­верх левой.Теперь сожмите ягодицы вместе. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите левую ногу на пять сантиметров и опустите на пять сантиметров назад. Не опускайте ногу совсем. Повторите 50 раз.В пос­леднем подъеме задержите ногу до счета «десять», повернув колено вверх.
Лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой. Потом протяните руку и притя­гивайте правую ногу как можно ближе к туловищу. Держите до счета "двадцать". Поменяйте ноги и снова повторите упражнение и растяжку.
Лягте на правый бок, вы­тяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Со­жмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра.  Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз. Повторите 10 раз. Теперь подвигайте левой ногой на три сантиметра вперед-назад. Сделайте это движение десять раз и выдержите паузу. А теперь соедините два дви­жения вместе: поднять ногу вверх на три сантиметра и вер­нуть на прежнее место, потом вытянуть вперед на три санти­метра и вернуть в исходное положение. Повторяйте это движение де­сять раз. Повторите упражнение еще раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками.Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Задержите до счета "тридцать". Поменяйте ноги и снова задержите растяжку до счета "тридцать".