Онлайн фитнес-клуб

Фитнес упражнения

Главная » Статьи » Упражнения для ног

Ножки мирового стандарта. Третья неделя.
Разминка на этой неделе точно такая же, как на прошлой неделе, но теперь мы добавили туда отжимы для трицепсов, чтобы разработать заднюю поверхность рук. Задняя поверх­ность плеча и есть то самое место, о котором мы говорим. Помашите руками в воздухе. Вот как раз там, где возле плеча на руках болтается обвисшая ткань — это и есть ваш три­цепс. Как правило, это самое уязвимое место в женском теле. Оно самое слабое.


  • Встанем на колени, потом на четвереньки, живот втянут, ладони смотрят вперед пальцами. Постарайтесь увеличивать количество от­жиманий по крайней мере на пять к концу недели. Добавляй те одно в первый день, три во второй, а на третий раз заня­тий на этой неделе постарайтесь выполнить все допол­нительные пять. Однако не огорчайтесь, если вам не удастся довести количество отжиманий до десяти или больше, делай­те самое большое количество отжиманий, на которое вы спо­собны — и все.


  • После того как вы закончили свою первую серию отжима­ний, измените положение рук таким образом, чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу, а пальцы смотрели внутрь. Пусть ладони лежат на ши­рине плеч — если они будут расположены ближе друг к другу, ваши следующие отжимания очень трудно будет вы­полнить. И не забудьте, что колени должны быть согну­ты.
Напоминаем: очень важно втягивать живот, а таз — за­жимать. Это предохранит спину от растяжений и травм.
Перенесите вес на руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров. Счет ведется от самого нижнего положения: раз. Ритм упражнения такой: вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два... Попробуйте сде­лать десять таких отжиманий для трицепсов. Если вы не мо­жете сделать десять, сделайте столько, сколько сможете.


РАСТЯНЕМСЯ НА ОТЛИЧНО!
 
В этом месте мы добавляем новую растяжку — для тех мышц плеча, с которыми вы только что работали.
  • Поднимите пра­вую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если бы вы старались саму себя похлопать по спине. Теперь поднимите левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Старайтесь осторожно надавить на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз. Ста­райтесь дотянуться пальцами правой руки как можно даль­ше по спине, чтобы усилить растяжку мышцы плеча и локтя. Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Продержите растяжку до счета «десять».
Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Вы почувствуете растяжку сразу и в трицепсе и в бицепсе. Задержитесь в этом положении до счета «десять».
Отпустите руку и поменяйте руки местами, теперь закинув за спину левую поднятую и согнутую в локте руку. Левый локоть держите правой рукой, осторожно прижимая его назад и вниз, дальше и дальше, к лопатке. Задержитесь в этом положении до счета «десять», потом отпустите руку и поло­жите ее на грудь. Теперь возьмитесь правой рукой за левый локоть, потяните, задержитесь до счета «десять» и отпустите.


ПЕРЕКЛЮЧАЕМСЯ НА ПЕРВУЮ ПОЗИЦИЮ
  • Встаньте в Первую Позицию, положив правую руку на ста­нок, пятки сомкнуты и приподняты над полом на три санти­метра. Согните колени на пять сантиметров и поднимите ле­вую руку над головой для равновесия. Не поднимайте плечи. Опустите их вниз и отведите назад.
Теперь зажмите таз, отпустите. Помните, что отпускаете вы мышцы минимально! Не отпускайте их совсем, просто минимально расслабьте с тем, чтобы снова тесно их сжать. На этом этапе мы добавляем по одному зажиму на каждом уров­не, чтобы их стало четыре. После того как вы выполнили зажим четыре раза, опусти­тесь на три сантиметра и снова зажмите таз четыре раза на этом уровне. Спуститесь на третий уровень и снова выполни­те зажим таза четыре раза. На четвертый раз зажмите таз и оставайтесь в этом положении до счета «десять». Держите зажим очень крепко. Не расслабляйте мышцы. Почувствуйте, как растягиваются и напрягаются ваши квадрицепсы. Чем крепче вы сжимаете ягодицы, тем больше силы у вас будет, тем легче станет это упражнение, и само движение станет легче и эффективнее.
Повторите этот комплекс движений на опускание и зажим таза шесть раз, чтобы завершить один цикл.

  • Выполните растяжку квадрицепса из положения стоя. Стоя на правой ноге, согните колено, возьмите левой рукой левую ступню, зажмите таз и растяните квадрицепс левой ноги. Чем сильнее вы будете зажимать таз, тем лучше будет ваша рас­тяжка. Если вы почувствуете судороги в подколенном сухо­жилии, это означает, что вы слабо зажали таз. Держите эту растяжку до счета «двадцать». Поменяйте ноги. Растяни­те таким же образом правый квадрицепс на счет «двадцать».

  • Снова вернитесь в Первую Позицию, на сей раз взявшись за станок левой рукой и подняв правую над головой. Про­верьте вашу осанку в зеркале. Выполните второй цикл из шести повторений этого упражнения, зажимая таз четыре раза на каждом из уровней и задерживаясь в зажиме таза на третьем уровне на счет «десять».
  • Повторите растяжку квадрицепса из положения стоя. На этот раз не надо так интенсивно растягивать мышцы, потому что вы это делали во время упражнения.
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
  • Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сан­тиметра от пола. Втяните живот, сожмите ягодицы и зажми­те таз. Подогните колени на пять сантиметров. Поднимите над головой правую руку, держась за станок левой рукой. Это поможет вам расправить грудь и опустить плечи.
На этот раз вы будете зажимать таз четыре раза на каждом из уровней. Ритм упражнения примерно такой: таз-таз-таз-таз, опускаемся на три сантиметра на второй уровень и снова таз-таз-таз-таз, опускаемся на третий уровень, и опять: таз-таз-таз-таз, но в последний раз зажимаем таз и держим это положение до счета «десять». Это будет первый цикл упраж­нения. Теперь поднимаемся на первый уровень, где колени у нас согнуты только на пять сантиметров, и начинаем все сна­чала. Нам потребуется выполнить шесть таких циклов, чтобы закончить все упражнения.

Не останавливаясь держите правую руку вверху и выпол­ните еще шесть таких циклов. Ваши квадрицепсы будут на­пряжены до предела. Сжимайте все время ягодицы — это поможет. Если ноги у вас начали дрожать — все в порядке, это означает, что ноги работают как следует, с напряжением всех мышц, а мы именно этого от них и добиваемся.

 
ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ
  • Встаньте у станка, развернув ноги пошире. Колени смотрят в стороны, нависая над ступнями. Согните колени на пять сан­тиметров. Поднимите левую пятку, оторвите ее от пола, а потом точно так же оторвите от пола правую пятку. Встаньте на носки как можно выше. Перенесите на пальцы вес тела. Это снимет напряжение с коленей и даст возможность разра­ботать коленные сухожилия.
Теперь четыре раза зажмите таз, потом опуститесь на пять сантиметров, сгибая колени, и четыре раза зажмите таз на этом уровне. Опуститесь еще на три сантиметра и четыре раза зажмите таз. Это один цикл упражнения. Вернитесь об­ратно на первый уровень, где колени подогнуты всего на пять сантиметров, и повторите по четыре зажима таза на каждом из трех уровней. Необходимо сделать шесть таких циклов, чтобы выполнить упражнение один раз

  • Выполните растяжку квадрицепса в положении стоя. Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Чувствуете, как рас­тягивается ваш левый квадрицепс? Растяните его еще силь­нее, зажав таз крепче. Втяните живот. Задержитесь в этом положении до счета «двадцать». Теперь сделайте то же самое другой ногой.

  • Если возможно, выполните это упражнение в Третьей По­зиции второй раз. Повторяйте то же самое, что было сказано выше: четыре раза зажимайте таз на каждом из уровней. Проделайте это шесть раз. Если вы отважитесь на повторе­ние упражнения, то не забудьте сделать растяжку квадрицепса в положении стоя.
ПОЛЬЗУЕМСЯ СТЕНКОЙ
 
Это упражнение замечательно формирует ваши ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
  • Подойдите к стене и лягте. Ступни поставьте на стенку, колени согнуты, ягодицы точно под коленями.
Зажмите мяч между коленями. Теперь зажмите таз и со­жмите бедра, чтобы сжать мяч. Сожмите мяч дважды, потом зажмите таз, пока вы одновременно сжимаете мяч. Не подни­майте спину и не отрывайте ее от пола — только ягодицы поднимаются, пока вы сжимаете мяч. Ритм упражнения та­кой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бед­ра-таз, считаем: два. Повторяйте это движение методично и ровно. Проделайте его тридцать раз, чтобы завершить цикл.
Пусть бедра и ягодицы постоянно сжимаются — даже тог­да, когда ягодицы на миг расслабляются между циклами. После того как вы сделали тридцать повторений этого движения, сделайте упражнение второй раз и еще тридцать раз: сожмите по два раза бедра и один раз зажмите таз: бедра-бедра-таз.

 
ДЕРЖАТЬСЯ ЗА СТЕНКУ!

  • Мы остаемся в том же самом положении у стены, но теперь откладываем мяч в сторону. Ноги остаются на ширине плеч. Зажмите таз и вытолкните, его вверх раз и другой. Считаем: раз. Медленно и методично в два приема опустим таз вниз на пол, в исходное положение. Самое сложное — не отпускать зажима таза, когда вы опускаетесь вниз. Продолжайте сжи­мать ягодицы и снова поднимите таз. Поднимайте его с пола только усилием сжатых ягодиц. Спину от пола не отрывайте! Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо проделать движения «вверх-вверх-вниз-вниз» тридцать раз. Потом еще раз повторите его тридцать раз.

  • Теперь прижмите колени к груди. Это поможет вам растя­нуть ягодичные мышцы. Вы можете растянуть внутренние, приводящие мышцы бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так близко к ягодицам, как только можете. Теперь вам это должно доставлять удо­вольствие. Задержитесь в каждой из растяжек по крайней мере до счета «двадцать», прежде чем продолжать занятия.


ВНЕШНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ НОГ
 
Мы хотим подставить вам колено, чтобы помочь взобраться на лестницу, ведущую к Ножкам Мирового Стандарта. Мы собираемся делать махи ногой (или подъемы ног) в сочетании с зажимом таза, что сразу будет сжигать жир с внешней по­верхности ваших ног и ягодиц гораздо быстрее, чем любые традиционные махи ногой.
  • Лягте на правый бок, вытянитесь. Правая нога лежит по­верх левой. Положите голову на правую руку, а левый локоть должен быть крепко прижат к полу перед вами. Во время упражнения старайтесь, чтобы левая рука, согнутая в локте, все время лежала перед вами на полу. Это поможет вам избе­жать травм поясницы и закрепит вас в том положении, какое нужно для нашего упражнения. Вам совершенно ни к чему перекатываться на спину во время махов ногой.
Теперь сожмите ягодицы вместе. Сомкните вместе ягодич­ные мышцы как можно крепче. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Держа левую ногу совершен­но прямо, так чтобы колено смотрело вперед, поднимите ее на пять сантиметров и опустите на пять сантиметров назад. Не опускайте ногу совсем, пусть она не ложится на правую ногу. Ни в коем случае не теряйте зажима таза и ягодиц. Вы должны пятьдесят раз поднять и опустить ногу в этом положении.
Если почему-то в какой-то момент вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь и снова зажмите таз как следует. Можно сколько угодно делать подъемы ног, но, если вы не сжимаете ягодицы, вы не будете придавать им необхо­димую форму, сколько бы раз вы ни повторили упражнение.

  • После того как вы выполнили пятьдесят раз поднятие ноги, лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой. Чтобы это сдела­ть, держите правую ногу на весу, пока вы будете класть ле­вую щиколотку поверх нее. Потом протяните руку и притя­гивайте правую ногу как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете, что вдоль внешней поверхности левой ноги бу­дет растягиваться мышца. В то же самое время вы растя­гиваете подколенные сухожилия правой ноги и ягодичные мышцы правой стороны. Задержите эту растяжку на счет «двадцать».

  • Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы правая нога лежала поверх левой. Убедитесь в том, что колено правой ноги смотрит не вверх, а прямо. Положите правый локоть перед собой на пол. Теперь как следует сожмите ягоди­цы и зажмите таз. Поднимите левую ногу на пять сантимет­ров и снова опустите на пять сантиметров. Пусть ноги ни в коем случае не соприкасаются. Ни в коем случае не сгибайте колено. Поднимите и опустите правую ногу пятьдесят раз.
  • Растяните правую ногу. Для этого снова лягте на спину, поднимите и держите на весу левую ногу. Теперь поднимите правую ногу, согните ее в колене и положите щиколотку правой ноги поверх левого колена. Протяните руки вперед, схва­тите левую ногу и постарайтесь подтянуть ее как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете растяжку во внешней поверх­ности правого бедра, в левом подколенном сухожилии и в яго­дице.
Чтобы твердо знать, что мы придаем форму нашим бедрам и ягодицам, особенно внешней поверхности бедер, мы долж­ны сделать на этой неделе еще один комплекс подъемов ног.
  • Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую пра­вую руку, а левый локоть прочно поставьте перед собой. Вы­тяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Со­жмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра. Если вы как следует за­крепили зажим таза, то нога и не сможет подняться выше уровня бедра. Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз. Счет начинается тогда, когда нога находится в самом верхнем положении: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Сделайте пятьдесят таких цик­лов.

  • Лягте на спину и растяните левую ногу, положив левую щиколотку поверх правого согнутого колена. Задержите эту растяжку до счета «двадцать».
  • Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы правая нога была наверху. Вытяните ноги перед собой так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем. Следите, что­бы правая рука лежала перед вами и твердо удерживала бы вас в этом положении. Зажмите таз и закрепите это положение. Теперь поднимайте ногу в два приема, не выше уровня бедра: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Если ваша нога может подняться вверх выше уровня бедра, значит вы недостаточно хорошо закрепились в зажатом положении таза. Остановите упражнения и закрепите зажатый таз как сле­дует. Теперь сделайте пятьдесят подъемов уже с правой ноги.
  • Теперь растянем мышцы. Положите правую щиколотку по­верх согнутой левой ноги. Протяните руки и постарайтесь при­близить согнутую левую ногу как можно теснее к туловищу. Задержите растяжку до счета «двадцать». Отлично поработали! Теперь пора заняться «охлаждающей» растяжкой.
ОСТЫНЕМ!
  • Оставайтесь тут же на полу, лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и ухватитесь за нее обеими руками. Теперь вы настолько гибки, что можете взяться за ногу на уровне икры или даже щиколотки. Притяните ногу к туловищу как можно ближе.
Живот втяните. Согните и разогните ступню несколько раз. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы должны по­чувствовать растяжку от задней поверхности колена вверх по подколенному сухожилию вплоть до ягодичных мышц. Подержите эту растяжку до счета «тридцать». Потом поме­няйте ноги. Повторите все то же самое с правой ногой. Дер­жите растяжку до счета «тридцать».


РЕЗЮМЕ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ КОМПЛЕКСА "НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА"


РАЗМИНКА

Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты   вперед от самых  плеч. На счет раз поднимите правую ногу как можно ближе к правой руке и потом опустите. На счет два поднимите левую ногу к левой руке и опустите.

Повторить 60 раз.
 

Разведите поднятые руки в  стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч.  Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете  другую ногу.   

Повторить 60 раз.

 

Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на плечах. Сделайте зажим таза и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и   наклонитесь  влево. Это один цикл движений.

Повторить 20 раз.

 

Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол. Перенесите  тяжесть тела на переднюю часть ступней.

Держите   до счета "тридцать”.

 

Сохраняя вес тела на передней  части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Держите   до счета "тридцать”.

Повторить то же самое с правой ногой и рукой. Держите   до счета "тридцать”.

 

Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета "тридцать”.

Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите   до счета "тридцать”.         

Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета "тридцать”.

 
Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкни­те его чуть вперед и втяните мышцы живота. Перенесите ваш вес вперед, на руки.Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.
Теперь поднимайтесь.

Повторите 10-20 раз.
 

Измените положение рук таким образом, чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу, а пальцы смотрели внутрь. Перенесите вес на руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров. Ритм упражнения такой: вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два.

Повторите 10 раз.
 

Поднимите пра­вую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Держите до счета "десять". Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Держите до счета "десять".

Поменяйте руку и повторите упражнения снова.

 

УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ

Пятки вместе, носки врозь. Приподнимите пятки на 3 см. Зажмите таз и согните колени на 5 см. Колени должны находиться ровно над пальцами ног.Поднимите правую руку над головой.

Сожмите и разожмите таз 4 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 4 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 4 зажима  и на четвертый раз задержите зажим до счета "десять".

Повторите 6 раз.

 

Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета "двадцать”.

Поменяйте ноги. Держите   до счета "двадцать”.

Снова выполните предыдущее упражнение, на этот раз подняв над головой правую руку.

Повторите растяжку.





Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно. Поднимите над головой правую руку. Приподнимите пятки на три сантиметра над полом. Зажмите таз, согните колени на пять сантиметров.

Сделайте 4 зажима на каждом уровне. На третьем уровне задержите зажим до счета "десять".

Сделайте два цикла по 6 раз.

 

Ступни на ширине бедер, ступни развернуты к плечам. Согните колени на пять сантиметров.

Сделайте по 4 зажима на каждом уровне (всего 3 уровня).

Повторите 6 раз.
 

Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. 

Задержитесь до счета "двадцать".

Поменяйте ноги и повторите растяжку снова.


 

Снова повторите упражнение и растяжку.

Ступни на ширине бедер, ступни развернуты к плечам. Согните колени на пять сантиметров.

Сделайте по 4 зажима на каждом уровне (всего 3 уровня).

Повторите 6 раз.
 

Лежа на полу, поставьте ступни на стену. Зажмите мяч бедрами. Теперь зажмите таз и со­жмите бедра, чтобы сжать мяч. Сожмите мяч дважды, потом зажмите таз, пока вы одновременно сжимаете мяч.Ритм упражнения та­кой: бедра-бедра-таз.

Повторите два цикла по 30 раз.

 

Лежа на полу, поставьте ступни на стену. В два приема   вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз.

Повторите два цикла по 30 раз.

Подтяните   колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу.


 

притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно ближе к телу.

Держите до счета "двадцать".

Лягте на правый бок, вытянитесь. Правая нога лежит по­верх левой.Теперь сожмите ягодицы вместе. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите левую ногу на пять сантиметров и опустите на пять сантиметров назад. Не опускайте ногу совсем. Повторите 50 раз.

 

Лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой.

Потом протяните руку и притя­гивайте правую ногу как можно ближе к туловищу.

Держите до счета "двадцать".

Поменяйте ноги и снова повторите упражнение и растяжку.

 

Лягте на правый бок, вы­тяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Со­жмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра.  Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз.

Повторите 50 раз.

 

Лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой.

Потом протяните руку и притя­гивайте правую ногу как можно ближе к туловищу.

Держите до счета "двадцать".

Поменяйте ноги и снова повторите упражнение и растяжку.


Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками.Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено.

Задержите до счета "тридцать".

Поменяйте ноги и снова задержите растяжку до счета "тридцать".



Четвертая неделя

Обсудить на форуме
Категория: Упражнения для ног | Добавил: croex (21.06.2009)
Просмотров: 21434 | Рейтинг: 4.3/6


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Категории раздела

Упражнения для ног [9]
Упражнения для рук [3]
Упражнения для груди [2]
Упражнения для спины [6]
Упражнения для талии и пресса [3]
Упражнения для ягодиц [2]