• Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкни­те его чуть вперед и втяните мышцы живота, чтобы защи­тить спину от растяжения. Перенесите ваш вес вперед, на руки. Пальцы рук должны смотреть вперед, ладони на шири­не плеч. Слегка согните локти.

Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.

Теперь поднимайтесь. Ритм этого упражнения такой: вниз-вниз — раз. Вверх-вверх-вниз-вниз — два. Вверх-вверх-вниз-вниз — три. Всегда отсчитывайте на втором движе­нии вниз.

Попробуйте сделать десять таких отжиманий. Если сперва вам не удается сделать десять, делайте столько, сколько у вас получится с тем, чтобы в конце недели все-таки довести количество отжиманий до десяти.

 Если вам относительно легко сделать десять отжиманий, добавьте еще комплекс из десяти отжиманий. Но если вы толь­ко начинаете, помните, что даже выполнение пяти таких от­жиманий — уже немалый успех.

• Встанем в Первую Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на пять сантиметров.

Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились, а, на­оборот, выпрямились. Начните с того, что подвигайте плеча­ми вверх-назад-вниз.

На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Поэтому сожмите ягодицы и сделайте три зажима таза на каждом из уровней. Следовательно, ритм уп­ражнения на каждом из трех уровней будет таким: ягодицы-таз-таз-таз. Сжатие ягодиц можно чуть ослабить между зажимами таза, но не отпускать совсем. Пусть ягодицы все время остаются зажатыми.

Теперь опуститесь на три сантиметра и снова — таз-таз-таз. Потом опуститесь на третий уровень и опять: таз-таз-таз. А на этом третьем уровне зажмите таз в четвертый раз и задержите зажим- до счета «десять».

На этой неделе вы добавляете шестое повторение цикла движений, чтобы выполнить упражнение один раз. Иными словами, вы три раза зажимаете таз на каждом уровне, дер­жите четвертый раз этот зажим на третьем уровне — и все это шесть раз.

• Для второго цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком. Это поможет вашей осанке и равновесию. Вы почувствуете, как выпрямился торс, а напряжение в квадрицепсах стало чувствоваться особенно отчетливо.

• Поставьте ноги на ширину плеч, приподняв пятки на три сан­тиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров.

Точно так же, как мы делали это в Первой Позиции, мы собираемся добавить еще один зажим таза, третий, на каждом уровне и выполнить по шесть повторений каждого цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз. Выполняя зажим таза на третьем уровне в третий раз, задержитесь в этом положении до счета «десять», а потом поднимитесь до первого уровня, где ваши колени подогнуты всего на пять сантиметров, и на­чинайте движения снова: опуститься на три сантиметра — таз-таз-таз... Повторите все это шесть раз, чтобы выполнить один цикл этого упражнения.

В основном вы будете чувствовать напряжение в квадри­цепсах и, если вы правильно зажимаете таз, то напряжение будет чувствоваться по всей длине мышцы — от лонной кости до колена.

• Выполните второй цикл движений. Не останавливайтесь между циклами. Но обязательно проверьте, насколько крепко вы зажали таз и удостоверьтесь, что вы не горбитесь. Представляйте себе, что в вас натянута струна, которая заставля­ет вас держаться прямо и высоко поднимать голову.

• Выполнив второй цикл упражнения, вы должны растянуть мышцы, расставив ноги и положив руки на пол. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать». Пока вы держите эту растяжку, убедитесь, что вы напрягли квадрицепсы, а не про­сто дали им бессильно болтаться.

Теперь перенесите лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх. Не забудьте на­прячь квадрицепсы, напрягая колени. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать» и поменяйте ноги, снова по­вторив все движения и задержавшись в растяжке до счета «тридцать».

Когда вы встанете из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка согнуть колени. Тем самым вы слегка снимете нагрузку со спины.

• Это новая позиция для вас. Встаньте, расставив ступни на ширину бедер и развернув ступни к плечам. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите как можно выше над полом левую пятку, а потом правую. Делайте это по очереди, чтобы не потерять равнове­сие. Очень важно в этом упражнении помнить про осанку. Убедитесь в том, что грудь расправлена, плечи разведены в стороны и опущены назад.

Все время следите, чтобы в этом упражнении пятки оста­вались высоко над полом. Перенеся вес на пальцы ног, вы заставите работать подколенные сухожилия и ягодицы и тем самым снимете напряжение с коленей.

В этом положении три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм упражнения будет такой: таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Это составит один цикл упражнения. Теперь надо вернуться на первый уровень и повторить все сначала. Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо сделать шесть повторений цикла.

• Стоя на чуть согнутой опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой ноги. Крепко со­жмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть квадрицепса начнет растягиваться по мере того, как вы подтягиваете согнутую ногу к ягодице. Помните, не надо подтягивать ногу вплотную к ягодице. Перестаньте подтягивать ступню примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом положении до счета «двадцать» и по­меняйте ноги. Потом повторите растяжку.

• Возьмите с собой мяч и лягте у стены. Это упражнение должно разработать ваши мышцы внутренней поверхности бедра, то есть приводящие мышцы. Согнув колени, поставьте ступни на стену. Захватите мяч бедрами так, чтобы он не падал. Бед­ра должны лежать точно под коленками. Сами колени долж­ны быть перпендикулярны стене. Теперь зажмите таз: сперва сожмите ягодицы, потом вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положении.

Сожмите мяч, сжимая крепко бедра, и задержитесь в этом положении до счета «три». Отпустите зажим ровно настоль ко, чтобы расслабить мышцы, но не уронить мяч. Теперь сно­ва сожмите. Проделайте это тридцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Повторите цикл.

• Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно ближе к телу, одновременно растягивая приводящие мышцы до сче­та «двадцать».

• Снова поставьте ступни на стену. Они должны быть на ши­рине плеч. На этот раз без мяча крепко сожмите ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движе­ниями: вверх-вверх. Потом опустите его, тоже двумя движе­ниями: вниз-вниз. Вы действительно окажете большое воз­действие на ваши ягодицы, если будете выполнять упражнение медленно и методично.

Не поднимайте спину, не отрывайте ее от пола. Засчитывайте движение за одно только тогда, когда таз оказался в верхнем положении: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два... и так далее. Выполните цикл «вверх-вверх-вниз-вниз» тридцать раз — это будет одно упражнение.

Теперь повторите его. Потом прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.

• Ото­двиньтесь от стены. Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. На этой неделе вы стали более гибкой, поэтому старайтесь ухватиться руками за икру или щиколотку и несколько разогнуть ступню. Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Вы почувствуете, как рас­тягиваются мышцы и сухожилия под коленом, как растяжка проходит до самой ягодицы. Притяните ногу как можно бли­же к телу. Таким образом вы удлиняете мышцу. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать» и перемените ноги.

РАЗМИНКА
Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты   вперед от самых  плеч. На счет раз поднимите правую ногу как можно ближе к правой руке и потом опустите. На счет два поднимите левую ногу к левой руке и опустите. Повторить 60 раз.
Разведите поднятые руки в  стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч.  Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете  другую ногу.    Повторить 60 раз.
Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на плечах. Сделайте зажим таза и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и   наклонитесь  влево. Это один цикл движений. Повторить 20 раз.
Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол. Перенесите  тяжесть тела на переднюю часть ступней. Держите   до счета "тридцать”.
Сохраняя вес тела на передней  части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Держите   до счета "тридцать”. Повторить то же самое с правой ногой и рукой. Держите   до счета "тридцать”.
Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета "тридцать”. Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите   до счета "тридцать”.          Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета "тридцать”.
Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкни­те его чуть вперед и втяните мышцы живота. Перенесите ваш вес вперед, на руки.Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров. Теперь поднимайтесь. Повторите 10-20 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ
Пятки вместе, носки врозь. Приподнимите пятки на 3 см. Зажмите таз и согните колени на 5 см. Колени должны находиться ровно над пальцами ног. Сожмите и разожмите таз 3 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 3 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 3 зажима  и на четвертый раз задержите зажим до счета "десять". Повторите 6 раз.
Повторите предыдущее упражнение, но в этот раз поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком.  Повторите 6 раз.
Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно. Приподнимите пятки на три сантиметра над полом. Зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Сожмите и разожмите таз 3 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 3 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 3 зажима  и на четвертый раз задержите зажим до счета "десять". Сделайте 2 цикла по 6 раз.
Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол. Перенесите  тяжесть тела на переднюю часть ступней. Держите   до счета "тридцать”. Сохраняя вес тела на передней  части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Держите   до счета "тридцать”. Повторить то же самое с правой ногой и рукой. Держите   до счета "тридцать”.
Ступни на ширине бедер, ступни развернуты к плечам. Согните колени на пять сантиметров. Сделайте по 3 зажима на каждом уровне (всего 3 уровня). Повторите 6 раз.
Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета "двадцать”. Поменяйте ноги. Держите   до счета "двадцать”.
Лежа на полу, поставьте ступни на стену. Захватите мяч бедрами. Теперь зажмите таз. Задержитесь в этом положении.Сожмите мяч, сжимая крепко бедра, и задержитесь в этом положении до счета «три». Сделайте два цикла по 30 раз.
притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно ближе к телу. Держите до счета "двадцать".
Лежа на полу, поставьте ступни на стену. В два приема   вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сделайте два цикла по 30 раз. Подтяните   колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу.
Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками.Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Задержите до счета "тридцать". Поменяйте ноги и снова задержите растяжку до счета "тридцать".