• Положите руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите их от пола на два-три санти­метра. Передние части ступней не должны отстоять друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров. Втяните живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться ровно над паль­цами ног. Это ваша начальная позиция.

Расслабьте зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть плечи и сгор­биться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте-расслабляйте-зажимайте таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад... оставайтесь как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три санти­метра. Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза. Зажав его в четвертый раз, задер­житесь так, пока не досчитаете до десяти.

Снова поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне, согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне, потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на чет­вертом зажиме продержитесь до счета «десять».

Это упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы, так что все упражне­ние будет более эффективным.

Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно, сделайте пять таких комплексных движений.

Повторите весь комплекс Первой Позиции еще раз.

 

• Растяжка квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания левого квадрицепса. Возь­митесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной.

Зажмите таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Это движение как бы «запирает» зажим таза, а квадрицепс немедленно натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз. Оста­вайтесь в этом положении до счета «двадцать».

Поменяйте ноги. Возьмитесь за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом согните пра­вое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку повыше, чтобы мышца растягивалась, противодейст­вуя зажиму таза. Оставайтесь в этом положении до счета «двадцать».

• Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, поставьте ступни параллельно, чтобы пальцы ног и колени смотрели бы прямо. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом.

Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпус­тите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На чет­вертый раз задержитесь в зажатом положении до счета «де­сять».

Снова поднимитесь на исходный уровень, когда ваши колени согнуты на пять сантиметров, а ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите это упражнение на опускание и зажим таза пять раз. Это составит один цикл.

Делайте растяжку квадрицепса из положения стоя для обеих ног. На этот раз ваши квадрицепсы почувст­вуют себя более свободно. Это хорошо. Задержите растяжку для каждой ноги до счета «двадцать». Проверьте осанку. Убе­дитесь, что вы не сгорбились и не наклонили плечи вперед. Глубоко дышите.

Повторите упражнения еще пять раз, чтобы закончить цикл.

• Сядьте на край крепкого жесткого стула (если хотите, може­те взять мягкий стул, но проверьте, не проваливаетесь ли вы в сиденье) и зажмите мяч между коленями. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхнос­ти бедер. Сидите прямо, руки держите по бокам на сиденья.

Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задер­жите его в таком положении до счета «три». Этот зажим бы­стро заставит работать ваши мышцы. Отпустите сильный зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета «три». Повторите сжа­тие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.

Повторите цикл. Это упражнение «разбудит» мышцы внутренней поверх­ности бедер.

• Лягте на спину на пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать таз, крепко сжи­мая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением благодаря его естественному зажиму. Не от­рывайте поясницу от пола, подтягивая колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются от пола только благода­ря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию.
  

Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз. Проделайте это медленно и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мыш­цу. Повторите цикл. Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их.

Это простое упражнение, но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но, если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• Сядьте на пол и оттолкнитесь от стены. Ваши мышцы те­перь разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу и протяните к ней обе руки.

Если ваша поясница пока не гибкая, дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, дотянитесь до щико­лотки или икры и притяните ногу к телу настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Вы почувствуете, как растягивается подколенное су­хожилие. Теперь поднимите голову и посмотрите на колено.

Помните, что живот надо держать втянутым. Вы почувствуе­те, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с яго­дицей. Подтягивайте ногу к телу так, чтобы чувствовать рас­тяжку, но если вы почувствуете боль, то отпустите ногу.

В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Надо растягивать только до тех пор, пока мышца чувствует напряжение, но не боль.

Задержите левую ногу в этом положении до счета «трид­цать». Потом поменяйте ноги, повторите растяжку и держите ее до счета «тридцать».

РАЗМИНКА
Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты   вперед от самых  плеч. На счет раз поднимите правую ногу как можно ближе к правой руке и потом опустите. На счет два поднимите левую ногу к левой руке и опустите. Повторить 60 раз.
Разведите поднятые руки в  стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч.  Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете  другую ногу.    Повторить 60 раз.
Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на плечах. Сделайте зажим таза и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и   наклонитесь  влево. Это один цикл движений. Повторить 20 раз.
Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол. Перенесите  тяжесть тела на переднюю часть ступней. Держите до счета "тридцать”.
Сохраняя вес тела на передней  части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Держите до счета "тридцать”. Повторить то же самое с правой ногой и рукой.
Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета "тридцать”. Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите до счета "тридцать”.          Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета "тридцать”.
УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ
Пятки вместе, носки врозь. Приподнимите пятки на 2-3 см. Зажмите таз и согните колени на 5 см. Колени должны находиться ровно над пальцами ног. Сожмите и разожмите таз 2 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 2 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 3 зажима  и на четвертый раз задержите зажим до счета "десять". Сделайте два комплекса по 5 раз.
Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета "двадцать”. Поменяйте ноги. Держите до счета "двадцать”.
Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно. Приподнимите пятки на три сантиметра над полом. Зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Сожмите и разожмите таз 2 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 2 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 3 зажима  и на четвертый раз задержите зажим до счета "десять". Повторите все упражнения 5 раз. Это один цикл. Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета "двадцать”. Поменяйте ноги. Держите   до счета "двадцать”. Сделайте еще один цикл упражнения.
Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком   положении до счета «три». Повторите два цикла по 30 раз.
Лежа на полу, поставьте ступни на стену. В два приема   вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Повторите 30 раз. Подтяните   колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Снова повторите упражнение 30 раз.
Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу и протяните к ней обе руки. Подтягивайте ногу к телу так, чтобы   чувствовать растяжку. Задержите левую ногу в этом   положении до счета «тридцать». Потом поменяйте ноги, повторите растяжку   и держите ее до счета «тридцать».

Вторая неделя

Обсудить на форуме