|
Фитнес упражнения
Идеальная форма рук
Немного анатомии
Двуглавая
мышца руки M.biceps brachii. Располагается на передней поверхности
плеча непосредственно под кожей. Сгибает руку в локтевом суставе, и
осуществляет ее супинацию. Супинация происходит, когда вы поворачиваете
руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". А также за
счет длинной головки принимает участие в отведении руки, за счет
короткой - в приведении руки.
Трехглавая мышца плеча, M. triceps
brachii, крупная, длинная, располагается на протяжении всей задней
поверхности плеча, от лопатки до локтя. За счет длинной головки
происходит движение руки назад и приведение плеча к туловищу; вся мышца
принимает участие в разгибании предплечья.
Если вы не ставите
целью накачать мышцы, то вполне достаточно включить упражнения на
бицепс и трицепс раз в неделю. То есть один день нагружаем грудь и
плечи, второй день спину и ягодицы, третий день руки, четвертый ноги.
Между этими днями просто бег - на тренажере или же по дорожкам в парке
и один день отдыха. Старайтесь не чередовать упражнения - сначала все
упражнения на трицепс, затем нагрузка на бицепс. Выбирайте для
тренировки по два любых упражнения на каждую группу мышц. Приступайте к
следующему упражнению, только после того, как восстановите дыхание.
Очень важно не забывать о дыхании - на усилии выдох, опуская гантелю -
вдох.
Всегда начинайте с небольшой разминки. Это может быть
ходьба или бег с гантелями. Когда вы почувствуете, что достаточно
разогрелись, переходите к основному комплексу упражнений.
Упражнения с гантелями
Упражнения
достаточно просты и не требуют специальных тренажеров - вполне можно
обойтись небольшими гантелями. Их вес нужно подбирать так, чтобы можно
было легко выполнить 15 повторений при первом упражнении и
придерживаться этой цифры и далее. Как только вы легко будете
справляться со всей тренировкой - постепенно увеличивайте вес по 500
гр. Но вес это еще не все. Лучше выбирать гантели шестиугольной формы,
вместо привычных круглых. Они удобней ложатся в руку и не катаются по
полу, оставаясь всегда на том же месте, где вы их оставили. Гантели с
пластиковым покрытием надежней блестящих металлических, т.к. меньше
скользят в руке. Удобно иметь под рукой две или более пар гантелей.
Так, разминаться лучше с более легкими гантелями, а основной комплекс
выполнять с гантелями потяжелее.
Упражнения на трицепс
1.
Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, ноги по бокам скамьи
или на полу согнув ноги в коленях. Руки с гантелями поднять вверх,
чтобы они с телом образовали угол 90 градусов. Из этого положения
согните руки в локтях, напрягая трицепс, так чтобы гантели находились
на одной линии с головой. Ладони обязательно должны "смотреть" друг на
друга - не выворачивайте руки. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.
2. Исходное положение похожее на
предыдущее, правая рука с гантелью поднята вверх, ладонь "смотрит" в
сторону ног. Левая рука свободно лежит на поясе. Из этого положения
согните руку в локте и наклоните к туловищу. Вернитесь в исходное
положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.
3. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги
разведены. Возьмите одну гантель двумя руками, ладони "смотрят" вверх.
Согните руки в локтях, заводя гантель за спину до уровня шеи. Будьте
осторожны, чтобы не задеть голову и не сделать сильный мах и стукнуть
себя по шее или спине. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз. Следите, чтобы спина оставалась прямая в течение
всего упражнения.
4. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире
плеч, правая рука с гантелью поднята вверх, левая на поясе. Согните
руку в локте, заводя за спину. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.
5.
Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, слегка
наклонитесь вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях образуя угол 90
градусов. Выпрямите руки и отведите назад. Задержитесь в этом
положении, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторите
10-15 раз.
6. Исходное положение: Правое колено и правая рука
опираются о скамью. Левая рука с гантелью согнута в локте. Отведите
руку назад, гантель должна быть параллельна полу. Ладонь "смотрит"
внутрь. Задержитесь в этой позиции, напрягая трицепс, медленно
вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Смените сторону и
повторите упражнение.
Упражнения на бицепс
1.
Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями
свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях,
плечо и предплечье образуют 90 градусов; напрягая бицепс, при этом
поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" друг на друга.
Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за
спиной. Повторите 10-15 раз.
2. Исходное положение прежнее.
Согните правую руку в локте, ладонь смотрит внутрь, левая рука опущена.
Плавно поменяйте руки. Вернитесь в исходное положение. Следите за
спиной. Повторите 10-15 раз.
3. Исходное положение прежнее.
Согните руки в локтях, прижимая к груди. Гантели параллельны друг
другу, ладони внутрь. Задержитесь в этой позиции. Медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите 10-15 раз.
4. Исходное положение:
сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. При этом локоть правой
руки упирается о внутреннюю поверхность бедра, левая рука на бедре.
Плавно согните руку с гантелью до уровня груди, напрягая бицепс.
Вернитесь в исходное положение. Смените руку. Выполните упражнение по
10-15 раз на каждую руку.
Упражнения на мышцы предплечья
1.
Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями
свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях,
прижимая к груди, при этом запястья не поворачиваются, ладони "смотрят"
наружу. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите
за спиной. Повторите 10-15 раз.
2. Исходное положение: сядьте
на край скамьи или стул, локти опирается о колени. Ладони "смотрят"
вверх, гантели находятся на пальцах раскрытых ладоней. Перекатите
гантели и сожмите кулак, согните руки, не отрывая локти от колен,
напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении, медленно
вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Отжимания
1.
Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, локти прижаты к
туловищу. Выполните столько отжиманий, сколько сможете. Начинающие
могут отжиматься с коленей, более опытные - с носочков.
2.
Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, носки упираются в
пол. Спина прямая, живот втянут. Медленно опускайтесь на согнутых руках
(считайте до десяти). На счет десять опуститесь на пол. Немного
передохните, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
С каждым днем увеличивайте число отжиманий.
И помните все в ваших руках, даже их идеальная форма.
Марина Киряшова
Источник: qyl.ru
|
| Категория: Упражнения для рук | Добавил: croex (23.06.2009)
|
| Просмотров: 4472
| Рейтинг: 5.0/1 |
|
|
|---|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
