Онлайн фитнес-клуб

Фитнес упражнения

Главная » Статьи » Упражнения для рук

Идеальная форма рук
Немного анатомии

Двуглавая мышца руки M.biceps brachii. Располагается на передней поверхности плеча непосредственно под кожей. Сгибает руку в локтевом суставе, и осуществляет ее супинацию. Супинация происходит, когда вы поворачиваете руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". А также за счет длинной головки принимает участие в отведении руки, за счет короткой - в приведении руки.

Трехглавая мышца плеча, M. triceps brachii, крупная, длинная, располагается на протяжении всей задней поверхности плеча, от лопатки до локтя. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение плеча к туловищу; вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Если вы не ставите целью накачать мышцы, то вполне достаточно включить упражнения на бицепс и трицепс раз в неделю. То есть один день нагружаем грудь и плечи, второй день спину и ягодицы, третий день руки, четвертый ноги. Между этими днями просто бег - на тренажере или же по дорожкам в парке и один день отдыха. Старайтесь не чередовать упражнения - сначала все упражнения на трицепс, затем нагрузка на бицепс. Выбирайте для тренировки по два любых упражнения на каждую группу мышц. Приступайте к следующему упражнению, только после того, как восстановите дыхание. Очень важно не забывать о дыхании - на усилии выдох, опуская гантелю - вдох.

Всегда начинайте с небольшой разминки. Это может быть ходьба или бег с гантелями. Когда вы почувствуете, что достаточно разогрелись, переходите к основному комплексу упражнений.

Упражнения с гантелями

Упражнения достаточно просты и не требуют специальных тренажеров - вполне можно обойтись небольшими гантелями. Их вес нужно подбирать так, чтобы можно было легко выполнить 15 повторений при первом упражнении и придерживаться этой цифры и далее. Как только вы легко будете справляться со всей тренировкой - постепенно увеличивайте вес по 500 гр. Но вес это еще не все. Лучше выбирать гантели шестиугольной формы, вместо привычных круглых. Они удобней ложатся в руку и не катаются по полу, оставаясь всегда на том же месте, где вы их оставили. Гантели с пластиковым покрытием надежней блестящих металлических, т.к. меньше скользят в руке. Удобно иметь под рукой две или более пар гантелей. Так, разминаться лучше с более легкими гантелями, а основной комплекс выполнять с гантелями потяжелее.


Упражнения на трицепс

1. Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, ноги по бокам скамьи или на полу согнув ноги в коленях. Руки с гантелями поднять вверх, чтобы они с телом образовали угол 90 градусов. Из этого положения согните руки в локтях, напрягая трицепс, так чтобы гантели находились на одной линии с головой. Ладони обязательно должны "смотреть" друг на друга - не выворачивайте руки. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение похожее на предыдущее, правая рука с гантелью поднята вверх, ладонь "смотрит" в сторону ног. Левая рука свободно лежит на поясе. Из этого положения согните руку в локте и наклоните к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.


3. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. Возьмите одну гантель двумя руками, ладони "смотрят" вверх. Согните руки в локтях, заводя гантель за спину до уровня шеи. Будьте осторожны, чтобы не задеть голову и не сделать сильный мах и стукнуть себя по шее или спине. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Следите, чтобы спина оставалась прямая в течение всего упражнения.


4. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, правая рука с гантелью поднята вверх, левая на поясе. Согните руку в локте, заводя за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.


5. Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях образуя угол 90 градусов. Выпрямите руки и отведите назад. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


6. Исходное положение: Правое колено и правая рука опираются о скамью. Левая рука с гантелью согнута в локте. Отведите руку назад, гантель должна быть параллельна полу. Ладонь "смотрит" внутрь. Задержитесь в этой позиции, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Смените сторону и повторите упражнение.


Упражнения на бицепс

1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, плечо и предплечье образуют 90 градусов; напрягая бицепс, при этом поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" друг на друга. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение прежнее. Согните правую руку в локте, ладонь смотрит внутрь, левая рука опущена. Плавно поменяйте руки. Вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.

3. Исходное положение прежнее. Согните руки в локтях, прижимая к груди. Гантели параллельны друг другу, ладони внутрь. Задержитесь в этой позиции. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


4. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. При этом локоть правой руки упирается о внутреннюю поверхность бедра, левая рука на бедре. Плавно согните руку с гантелью до уровня груди, напрягая бицепс. Вернитесь в исходное положение. Смените руку. Выполните упражнение по 10-15 раз на каждую руку.


Упражнения на мышцы предплечья

1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, прижимая к груди, при этом запястья не поворачиваются, ладони "смотрят" наружу. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.


2. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, локти опирается о колени. Ладони "смотрят" вверх, гантели находятся на пальцах раскрытых ладоней. Перекатите гантели и сожмите кулак, согните руки, не отрывая локти от колен, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.


Отжимания

1. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, локти прижаты к туловищу. Выполните столько отжиманий, сколько сможете. Начинающие могут отжиматься с коленей, более опытные - с носочков.

2. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, носки упираются в пол. Спина прямая, живот втянут. Медленно опускайтесь на согнутых руках (считайте до десяти). На счет десять опуститесь на пол. Немного передохните, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

С каждым днем увеличивайте число отжиманий.


И помните все в ваших руках, даже их идеальная форма.


Марина Киряшова

Источник:  qyl.ru
Категория: Упражнения для рук | Добавил: croex (23.06.2009)
Просмотров: 3823 | Рейтинг: 5.0/1


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Категории раздела

Упражнения для ног [9]
Упражнения для рук [3]
Упражнения для груди [2]
Упражнения для спины [6]
Упражнения для талии и пресса [3]
Упражнения для ягодиц [2]